# Creatina: para qué sirve, cómo tomarla y quién debería > Qué hace la creatina monohidrato, qué dice la evidencia sobre fuerza y masa muscular, dosis habituales, efectos en riñón e hígado y por qué interesa a partir de los 50. Página: https://somabyrogerpont.com/blog/creatina-para-que-sirve/ · Idioma: es Casi todas las semanas alguien nos pregunta por la creatina en consulta. Y casi siempre la pregunta viene con una de estas dos frases detrás: «me han dicho que retiene líquidos» o «me han dicho que daña el riñón». Ninguna de las dos se sostiene con lo que sabemos hoy. Conviene decir de entrada de qué hablamos: la creatina es la ayuda ergogénica con más literatura acumulada de todas las que se venden en una tienda de suplementos. Eso no la convierte en imprescindible, pero sí en una de las pocas de las que se puede hablar con datos y no con opiniones. ### Qué es y qué hace en el músculo La creatina es una molécula que tu cuerpo ya fabrica —en hígado, riñón y páncreas— y que también obtienes de la carne y el pescado. Se almacena mayoritariamente en el músculo en forma de fosfocreatina. Su función es sencilla de entender: cuando haces un esfuerzo máximo de pocos segundos, el músculo gasta ATP a una velocidad que ninguna otra vía puede sostener. La fosfocreatina es el sistema que lo regenera de inmediato. Tener los depósitos más llenos significa poder repetir ese esfuerzo un poco más y recuperar un poco antes entre series. De ahí salen los efectos reales, que son modestos y consistentes: **algo más de fuerza y de potencia en esfuerzos cortos y repetidos**, y **algo más de masa muscular** cuando se combina con entrenamiento de fuerza. No es un anabolizante y no hace nada por sí sola: sin entrenamiento, no hay efecto que rescatar. ### Para qué no sirve - **No mejora el rendimiento de resistencia** en pruebas largas. En un maratón o en una salida larga de bici, el sistema de la fosfocreatina no es el limitante. - **No quema grasa.** No tiene ningún mecanismo por el que hacerlo. - **No sustituye a comer suficiente.** Si el aporte de energía y de proteína no llega, no hay suplemento que compense eso. - **No es un tratamiento para el dolor** ni acelera la curación de un tejido lesionado. Sí ayuda a mantener masa muscular durante una inmovilización, que no es lo mismo. ### Quién tiene más que ganar Aquí está la parte interesante, y la que casi nunca se cuenta. El perfil que compra creatina es un hombre joven que entrena fuerza. El perfil que más margen de mejora tiene es otro. - **Personas a partir de los 50 o 60 que entrenan fuerza.** La combinación de creatina y entrenamiento de fuerza es una de las líneas de investigación más activas en sarcopenia, y los resultados sobre masa y función son favorables. - **Personas con dietas vegetarianas o veganas**, que parten de depósitos musculares más bajos porque no obtienen creatina de la alimentación. La respuesta al suplemento suele ser mayor precisamente por eso. - **Deportistas de esfuerzos intermitentes**: fútbol, pádel, baloncesto, CrossFit, deportes de raqueta. Repetir sprints es exactamente lo que este sistema sostiene. - **Quien está inmovilizado o en una fase de descarga por lesión**, para limitar la pérdida de masa muscular. > La creatina es un suplemento de músculo, no de gimnasio. Que la asociemos a un chaval de veinte años levantando peso es un accidente cultural, no una conclusión de la evidencia. ### Cómo se toma, según lo publicado La forma con literatura detrás es el **monohidrato de creatina**. Las versiones «avanzadas» —clorhidrato, éster etílico, tamponada— se venden más caras y no han demostrado ser superiores. Sobre las pautas, los posicionamientos de las sociedades de nutrición deportiva describen dos formas habituales de llenar los depósitos: - Una **fase de carga** de unos 20 g al día repartidos en cuatro tomas durante cinco a siete días, y después una dosis de mantenimiento de unos 3 a 5 g diarios. - O directamente **3 a 5 g al día** desde el principio: se llega al mismo punto, solo que tarda tres o cuatro semanas. Dos detalles prácticos. La hora del día no parece decisiva; la **constancia sí**, porque el efecto depende del depósito acumulado, no de la toma puntual. Y **los días de descanso también se toma**, por el mismo motivo. No hace falta «descansar» del suplemento cada cierto tiempo. Esa idea viene de la lógica de los ciclos hormonales y aquí no aplica: la creatina no interviene en ningún eje hormonal que haya que dejar recuperar. ### Los dos miedos habituales #### «Daña el riñón» En personas con función renal normal, las revisiones de seguridad no han encontrado daño renal atribuible a la creatina en las dosis habituales, incluida su toma durante años. Lo que sí hace es **elevar ligeramente la creatinina en sangre**, que es un producto de su metabolismo. Eso puede confundir la lectura de una analítica y hacer pensar en un problema renal que no existe. Consecuencia práctica: si te vas a hacer una analítica, **dilo**. Y si tienes una enfermedad renal, hipertensión en tratamiento o tomas medicación crónica, esto se consulta con tu médico antes, no después. #### «Retiene líquidos y me hincha» La creatina aumenta el agua dentro de la célula muscular, no debajo de la piel. El aumento de uno o dos kilos que se ve en las primeras semanas es mayoritariamente agua intramuscular, y no produce el aspecto hinchado que la gente teme. En deportes con categorías de peso ese kilo sí es una variable a considerar; en el resto, no es un problema. Lo que sí aparece en algunas personas es **molestia digestiva**, normalmente cuando se toma mucha cantidad de golpe. Repartir la dosis y tomarla con comida lo resuelve casi siempre. ### Lo que hay antes del suplemento Un suplemento con un efecto modesto sobre una base mal construida no cambia nada. Antes que la creatina van cuatro cosas, y las cuatro son gratis: entrenar fuerza con progresión, dormir, comer suficiente proteína y no tener una zona del cuerpo que impide entrenar bien. Si falta alguna de ellas, ahí está el margen de mejora, y es mucho mayor. ### La conclusión La creatina es segura en personas sanas, barata, y tiene un efecto real aunque modesto en fuerza y masa muscular. Si entrenas esfuerzos cortos y repetidos, o si tienes más de cincuenta años y estás intentando no perder músculo, es probablemente el único suplemento que merece la conversación. Y sigue siendo la conversación menos importante de tu plan. ### Por qué en SOMA empezamos por la columna Un suplemento que mejora la capacidad de repetir esfuerzos solo sirve si hay un cuerpo capaz de repetirlos sin romperse por otro sitio. Y el sitio por donde se rompe casi siempre es el eslabón que transmite la fuerza, no el que la produce. Empezamos por la columna porque es ese eslabón. Antes de hablar de creatina nos interesa saber si tu tronco sostiene lo que tus piernas pueden generar: si no lo hace, el margen de mejora está ahí y es mucho mayor que el de cualquier suplemento. ### Preguntas frecuentes #### ¿Cuánta creatina hay que tomar al día? Las pautas descritas en la literatura son de 3 a 5 g diarios de monohidrato de forma mantenida, con o sin una fase inicial de carga de unos 20 g al día durante cinco a siete días. Con carga se llenan los depósitos en una semana; sin carga, en tres o cuatro semanas. El resultado final es el mismo. Si tomas medicación o tienes cualquier problema renal, consúltalo antes con tu médico. #### ¿La creatina daña el riñón o el hígado? En personas con función renal normal, las revisiones de seguridad no han encontrado daño atribuible a la creatina en dosis habituales, incluso mantenida durante años. Sí eleva ligeramente la creatinina en sangre, lo que puede confundir la interpretación de una analítica: conviene avisar de que la tomas. Con enfermedad renal previa, no se toma sin criterio médico. #### ¿Hay que descansar de la creatina? No hace falta. El efecto depende del nivel de los depósitos musculares, así que interrumpir la toma solo hace que bajen. Tampoco interviene en ningún eje hormonal que necesite periodos de descanso, que es de donde viene la idea de ciclarla. #### ¿Sirve la creatina si tengo más de 60 años? Es uno de los grupos con más margen. La combinación de creatina y entrenamiento de fuerza se estudia activamente en pérdida de masa muscular asociada a la edad, con resultados favorables sobre masa y función. La condición es la misma que a cualquier edad: sin entrenamiento de fuerza no hay efecto que aprovechar. #### ¿La creatina engorda? Puede aumentar el peso en la balanza uno o dos kilos en las primeras semanas, y es agua dentro del músculo, no grasa ni retención bajo la piel. No tiene ningún mecanismo por el que aumentar la grasa corporal. El siguiente paso Si estás valorando entrenar fuerza a partir de los 50 y no sabes por dónde empezar, la primera sesión sirve justo para eso: ver qué tolera tu cuerpo hoy y con qué margen se puede progresar. [Escríbenos por WhatsApp](https://wa.me/34689853624) [Hacer el test](https://somabyrogerpont.com/?escena=test) ### Seguir leyendo - [Cuánta proteína necesitas al día según lo que entrenas](https://somabyrogerpont.com/blog/proteina-cuanta-necesitas/) - [Qué comer antes y después de entrenar (y cuándo da igual)](https://somabyrogerpont.com/blog/comer-antes-de-entrenar/) - [Perder grasa sin perder músculo: por qué el orden importa](https://somabyrogerpont.com/blog/perder-grasa-sin-perder-musculo/) Si esto te está pasando Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar. [Cuéntanos qué te pasa](https://somabyrogerpont.com/) [Más sobre nutrición y descanso](https://somabyrogerpont.com/blog/tema/nutricion-y-descanso/) [Todo lo que tratamos](https://somabyrogerpont.com/patologias/) [Si vives cerca: Programa Híbrido → Fisioterapia presencial en Llavaneres, Barcelona o Premià, más tu pauta de ejercicio y nutrición. Para tratar la causa y que no vuelva.](https://somabyrogerpont.com/programa-hibrido/) [Si no vives cerca: Programa Online → Ejercicio terapéutico y nutrición por videollamada, guiados por un fisioterapeuta, desde donde estés.](https://somabyrogerpont.com/programa-online/) Pasamos consulta en [Sant Andreu de Llavaneres](https://somabyrogerpont.com/sant-andreu-de-llavaneres/), [Premià de Dalt](https://somabyrogerpont.com/premia-de-dalt/) y [Barcelona](https://somabyrogerpont.com/barcelona/). Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.