# Hernia discal: ejercicios permitidos y prohibidos (L4-L5, L5-S1)

> Qué ejercicios puedes hacer con una hernia discal lumbar L4-L5 o L5-S1, cuáles conviene aparcar al principio y cómo volver al gimnasio sin recaer. Escrito por un fisioterapeuta.

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Es la pregunta que más me hacen cuando alguien llega con la resonancia en la mano: «¿qué ejercicios tengo prohibidos?». Y la respuesta honesta sorprende: casi ninguno lo está para siempre. Lo que hay son ejercicios que **hoy** tu espalda no tolera y que, con un plan, volverá a tolerar.

> Una hernia no es una lista de prohibiciones. Es un punto de partida: qué toleras hoy, y por dónde se progresa.

### Lo primero: el nivel importa menos de lo que parece

L4-L5 y L5-S1 son los dos niveles donde aparecen la mayoría de hernias lumbares, porque son los que más carga y más movimiento soportan. Pero para elegir ejercicios, el número del informe cambia poco. Lo que decide es **cómo se comportan tus síntomas**: si el dolor se queda en la espalda o baja por la pierna, qué movimientos lo aumentan, cuáles lo calman y cuánto tarda en volver a su nivel después de moverte.

Una regla práctica que usamos en consulta: un ejercicio es buena idea si el dolor durante el ejercicio es tolerable y **al día siguiente estás igual o mejor**. Si al día siguiente estás peor o el dolor baja más lejos por la pierna, había que dosificarlo distinto.

### Los que casi siempre se pueden hacer desde el principio

- **Caminar**, en tramos que toleres, varias veces al día. Es de lo más útil y de lo más infravalorado.
- **El movimiento que te alivia.** Casi todas las raíces irritadas responden mejor a una dirección concreta (muchas veces, la extensión suave). Encontrarla es el primer paso.
- **Isométricos de tronco**: posiciones que se sostienen sin mover la columna, como el bird dog (cuadrupedia con brazo y pierna contrarios) o la plancha lateral apoyando rodillas.
- **Puente de glúteo** en un rango cómodo: activa la cadera sin cargar la espalda en flexión.
- **Respiración y control**: aprender a mantener el tronco firme mientras se mueven brazos y piernas. Es la base de todo lo demás.

### Los que conviene aparcar al principio (no para siempre)

- **Flexión de columna con carga o repetida muchas veces**: abdominales tipo crunch en series largas, sentadillas o pesos muertos pesados con la espalda redondeada.
- **Flexión combinada con rotación y peso**: coger algo pesado del suelo girando el tronco, ciertos lanzamientos.
- **Estirar el nervio con fuerza** cuando la pierna está muy irritable: tocar la punta de los pies o estiramientos agresivos de isquiotibiales en fase aguda suelen empeorarla.
- **Impacto y velocidad** (correr, saltar, pádel competitivo) mientras el dolor baja por la pierna.
- **Estar sentado mucho rato seguido**, que no es un ejercicio pero es la postura que peor suele tolerar una hernia irritada.

Ninguno de estos está prohibido de por vida. Son ejercicios a los que se **vuelve**, con una progresión de carga y de rango, cuando la espalda demuestra que los tolera.

### ¿Y el gimnasio?

Se puede volver, y en muchos casos conviene: la fuerza es parte del tratamiento. El orden suele ser: primero control y resistencia del tronco, después bisagra de cadera sin peso y con poco rango, después cargas progresivas con técnica controlada. Sentadilla y peso muerto no son el enemigo; lo es meter carga antes de tener la base.

### L4-L5 y L5-S1: qué cambia

Cambia sobre todo **por dónde se notan los síntomas**: una raíz L5 suele dar dolor u hormigueo por la parte lateral de la pierna y el dorso del pie; una S1, por la parte de atrás de la pierna y la planta o el borde externo del pie. Eso orienta la exploración, pero la selección de ejercicios la sigue decidiendo cómo respondes tú.

### Lo que no ayuda

Buscar una tabla de ejercicios genérica para «hernia L5-S1» y hacerla sin saber si tu espalda la tolera. Tampoco ayuda el extremo contrario: dejar de moverte por miedo. Entre las dos cosas está lo que funciona: un plan hecho para ti, que sube la carga poco a poco y se ajusta según respondes. Si no puedes venir a consulta, lo hacemos [online, por videollamada](https://somabyrogerpont.com/fisioterapia-online/hernia-discal/).

### Por qué en SOMA empezamos por la columna

Elegir ejercicios para una hernia mirando solo el nivel del informe es como elegir zapatos mirando solo la talla: falta saber cómo camina quien los lleva. Lo que decide qué tolera tu espalda es cómo se mueve toda la columna y quién está haciendo el trabajo que el disco irritado ya no puede asumir.

Por eso empezamos por la columna: vemos qué segmento ha perdido movilidad, cuál está compensando y qué musculatura llega tarde. Con eso, la lista de ejercicios deja de ser genérica y pasa a ser tuya, y la vuelta al gimnasio deja de ser una apuesta.

### Preguntas frecuentes

#### ¿Qué ejercicios están prohibidos con una hernia discal?

Para siempre, casi ninguno. Al principio conviene aparcar la flexión de columna con carga o muy repetida, la flexión con rotación y peso, los estiramientos fuertes del nervio y el impacto mientras el dolor baja por la pierna. Se vuelve a ellos con una progresión.

#### ¿Qué ejercicios son buenos para una hernia L5-S1?

Caminar, el movimiento que alivia tus síntomas, isométricos de tronco como el bird dog o la plancha lateral, y el puente de glúteo. La elección exacta depende de cómo responde tu espalda, más que del nivel de la hernia.

#### ¿Puedo ir al gimnasio con una hernia discal?

Sí, en la mayoría de casos, y la fuerza es parte del tratamiento. El orden importa: primero control del tronco, después la bisagra de cadera y por último la carga progresiva.

#### ¿La hernia se cura sola?

Muchas hernias mejoran clínicamente con tratamiento conservador, y una parte se reabsorbe con el tiempo. El objetivo no es que la resonancia quede perfecta, sino que puedas moverte y entrenar sin dolor.

#### ¿Cómo sé si un ejercicio me sienta bien?

Si el dolor durante el ejercicio es tolerable y al día siguiente estás igual o mejor, va bien. Si estás peor o el dolor baja más lejos por la pierna, hay que dosificarlo distinto.

El siguiente paso

Si tienes una hernia y no sabes qué puedes hacer, tráenos la resonancia: en la primera visita la revisamos, vemos qué tolera hoy tu espalda y sales con un plan de ejercicios hecho para ti.

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Si esto te está pasando

Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.

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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.