# Cómo mejorar el salto vertical: qué entrenar > Qué determina la altura de salto, cómo entrenar fuerza y pliometría para mejorarlo y por qué el trabajo de aterrizaje es la parte que previene lesiones. Página: https://somabyrogerpont.com/blog/mejorar-salto-vertical/ · Idioma: es El salto vertical es una de las cualidades más medidas del deporte porque correlaciona bien con la capacidad de producir fuerza rápidamente. Y es una de las que mejor responde al entrenamiento si se ataca en el orden correcto. ### De qué depende saltar alto - **Fuerza máxima.** Es la base. No se puede aplicar rápido una fuerza que no se tiene. Por eso los saltadores que nunca han entrenado fuerza mejoran mucho con solo empezar a hacer sentadillas. - **Velocidad de aplicación.** La capacidad de expresar esa fuerza en el poco tiempo que dura un salto. Es lo que se entrena con trabajo balístico y pliometría. - **Uso de la energía elástica.** El ciclo de estiramiento-acortamiento: aprovechar el rebote del tendón cuando se pasa rápido de bajar a subir. - **Coordinación intersegmentaria.** Que tobillo, rodilla, cadera y brazos se sincronicen. Se entrena repitiendo el gesto con calidad. - **Relación fuerza-peso.** Es una ratio: cambiar cualquiera de los dos términos la mueve. ### El orden que funciona Depende del punto de partida, y es el error más común saltárselo: Si nunca has entrenado fuerza, la prioridad es **fuerza máxima**: sentadilla, peso muerto, trabajo unipodal, con progresión de carga durante varios meses. Es donde está el margen grande. Si ya tienes una base sólida de fuerza, la prioridad pasa a la **velocidad de aplicación**: saltos con y sin contramovimiento, trabajo balístico, pliometría progresiva. Meter pliometría intensa a alguien sin base de fuerza es la forma más rápida de acabar con una tendinopatía rotuliana. > La pliometría no construye la fuerza: la exprime. Si no hay nada que exprimir, solo queda el impacto sobre el tendón. ### La parte que casi nadie entrena: el aterrizaje Aquí está el mensaje importante del artículo. Al saltar, el cuerpo genera fuerza. Al caer, la absorbe, y las fuerzas de aterrizaje son considerablemente más altas que las de impulso. Es en la caída donde se producen las lesiones: la rotura de ligamento cruzado sin contacto ocurre típicamente en un aterrizaje con la rodilla casi extendida y metida hacia dentro. La tendinopatía rotuliana se acumula con miles de aterrizajes rígidos. Entrenar el aterrizaje significa trabajar: - Caer con **rodilla y cadera flexionadas**, no con las piernas rígidas. - Caer **silenciosamente**. Es el mejor indicador práctico: el ruido es fuerza que no se ha absorbido. - Que la rodilla no se meta hacia dentro. Ni al caer con dos piernas ni, sobre todo, con una. - Aterrizajes desde altura progresiva y en una pierna. - Aterrizajes con fatiga, que es cuando ocurren las lesiones reales. ### Cómo se progresa la pliometría Con criterio, no por entusiasmo: - **Nivel 1.** Saltos en el sitio, comba, saltos de bajo impacto. Volumen bajo. - **Nivel 2.** Saltos con contramovimiento, saltos al cajón —subiendo, con caída suave—, multisaltos horizontales. - **Nivel 3.** Saltos con caída desde altura y rebote inmediato, saltos a una pierna. - **Nivel 4.** Drop jumps desde alturas mayores y pliometría específica del deporte. La regla de dosificación: pocas repeticiones de mucha calidad, con descanso completo entre series. La pliometría con fatiga deja de entrenar potencia y pasa a entrenar impacto. ### Una medida sencilla para casa Salta y grábate de frente aterrizando. Mira si las rodillas se meten hacia dentro y si la caída es silenciosa. Con esas dos observaciones ya tienes casi todo el diagnóstico de lo que hay que trabajar antes de subir la carga. ### Por qué en SOMA empezamos por la columna En un salto, la fuerza sube desde el suelo y tiene que atravesar el tronco para llegar arriba. Si el eje se dobla por el camino, una parte de esa fuerza se pierde: es el mismo motivo por el que un salto mejora al ganar rigidez de tronco sin haber ganado fuerza de piernas. Y en el aterrizaje ocurre lo contrario: la fuerza baja y el eje decide cómo se reparte. Empezamos por ahí porque es la estructura que gobierna las dos direcciones. Saltar más alto y aterrizar sin romperse dependen exactamente de lo mismo. ### Preguntas frecuentes #### ¿Qué entreno primero para saltar más: fuerza o pliometría? Depende de tu punto de partida. Si nunca has entrenado fuerza, ahí está el margen grande y es la prioridad durante varios meses. Si ya tienes una base sólida, el siguiente paso es la velocidad de aplicación con trabajo balístico y pliometría. Hacer pliometría intensa sin base de fuerza es la vía rápida a una tendinopatía rotuliana. #### ¿Cuántos saltos hay que hacer por sesión? Pocos y de mucha calidad, con descanso completo entre series. La pliometría entrena potencia, y la potencia se degrada con la fatiga: cuando las repeticiones dejan de ser explosivas, la sesión ha dejado de cumplir su objetivo y solo añade impacto. #### ¿Por qué importa tanto el aterrizaje? Porque las fuerzas de aterrizaje son considerablemente mayores que las de impulso, y es en la caída donde se producen las lesiones: la rotura de ligamento cruzado sin contacto ocurre típicamente aterrizando con la rodilla extendida y metida hacia dentro. Aterrizar flexionado y en silencio es el mejor indicador práctico. #### ¿Se puede mejorar el salto vertical a cualquier edad? La capacidad de mejora se mantiene a lo largo de la vida adulta, aunque el ritmo de progreso y el margen dependen del punto de partida y de la edad. En adultos que nunca han entrenado fuerza, las mejoras iniciales suelen ser notables solo con empezar a trabajar fuerza de forma sistemática. El siguiente paso Si saltas mucho en tu deporte y la rodilla ya avisa, casi siempre falta trabajo de aterrizaje. Se valora grabando un salto y viendo qué hace la rodilla al caer. [Escríbenos por WhatsApp](https://wa.me/34689853624) [Hacer el test](https://somabyrogerpont.com/?escena=test) ### Seguir leyendo - [Preparación física para pádel: lo que no se entrena en pista](https://somabyrogerpont.com/blog/preparacion-fisica-padel/) - [Preparación física en fútbol: rendir sin acabar en la camilla](https://somabyrogerpont.com/blog/preparacion-fisica-futbol/) - [Cómo prevenir las lesiones musculares en el fútbol](https://somabyrogerpont.com/blog/prevenir-lesiones-musculares-futbol/) Si esto te está pasando Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar. [Cuéntanos qué te pasa](https://somabyrogerpont.com/) [Más sobre preparación física](https://somabyrogerpont.com/blog/tema/preparacion-fisica/) [Todo lo que tratamos](https://somabyrogerpont.com/patologias/) [Si vives cerca: Programa Híbrido → Fisioterapia presencial en Llavaneres, Barcelona o Premià, más tu pauta de ejercicio y nutrición. Para tratar la causa y que no vuelva.](https://somabyrogerpont.com/programa-hibrido/) [Si no vives cerca: Programa Online → Ejercicio terapéutico y nutrición por videollamada, guiados por un fisioterapeuta, desde donde estés.](https://somabyrogerpont.com/programa-online/) Pasamos consulta en [Sant Andreu de Llavaneres](https://somabyrogerpont.com/sant-andreu-de-llavaneres/), [Premià de Dalt](https://somabyrogerpont.com/premia-de-dalt/) y [Barcelona](https://somabyrogerpont.com/barcelona/). Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.