# Puesto de teletrabajo en casa: cómo montarlo bien > Qué necesitas de verdad para teletrabajar sin dolor: orden de prioridad de compra, cómo ajustar la altura y qué se puede resolver sin gastar dinero. Página: https://somabyrogerpont.com/blog/montar-el-puesto-de-trabajo-en-casa/ · Idioma: es Desde 2020 vemos en consulta un patrón muy repetido: dolor cervical y lumbar en gente que antes no lo tenía y que trabaja desde casa en un puesto improvisado. Casi siempre con los mismos tres problemas. ### Los tres problemas del puesto doméstico **1. El portátil.** Es el peor invento posible desde el punto de vista de la carga cervical: si pones la pantalla a la altura correcta, el teclado queda demasiado alto; si pones el teclado bien, miras hacia abajo todo el día. No se puede resolver sin separar las dos cosas. **2. La silla.** Una silla de comedor no tiene regulación de altura ni apoyo lumbar, y sobre todo tiene una altura pensada para comer, no para trabajar. **3. Las horas seguidas.** En casa se pierden las interrupciones naturales de la oficina —el café, la reunión, el compañero— y se encadenan bloques de tres horas sin levantarse. Es probablemente el factor que más pesa. > El puesto de casa no suele ser peor por el mobiliario. Es peor porque nadie te interrumpe. ### El orden de compra, por rentabilidad - **1. Elevador de portátil o soporte, y teclado y ratón externos.** Es lo que más cambia por menos dinero. Se puede improvisar con una caja o unos libros y funciona igual. - **2. Silla regulable en altura con respaldo.** Lo esencial es la altura, para que los pies apoyen y los antebrazos queden a la altura de la mesa. El resto de regulaciones son mejoras, no requisitos. - **3. Reposapiés**, si al ajustar la silla los pies quedan colgando. Un par de libros gruesos cumplen. - **4. Monitor externo**, si trabajas muchas horas. Es cómodo y ayuda, pero llega después de lo anterior. - **5. Auriculares con micro**, si haces muchas videollamadas: evita horas con el cuello girado o el teléfono en el hombro. ### Cómo ajustarlo, en dos minutos ### Lo que no cuesta nada y rinde más - **Alarma cada cuarenta minutos.** Levantarse dos minutos. - **Llamadas de pie o caminando**, cuando no requieren pantalla. - **Cambiar de sitio** una vez al día: la variedad de postura vale más que la postura ideal. - **Beber agua en un vaso pequeño**, que obliga a levantarse a rellenarlo. Es un truco tonto y funciona. - **Terminar el día moviéndose**: quince minutos de movilidad valen más que cualquier accesorio. ### Y una nota sobre la empresa Las obligaciones del empresario en materia de prevención se extienden al trabajo a distancia, con el alcance que establece la normativa de teletrabajo, incluida la dotación de medios en determinadas condiciones. Si trabajas por cuenta ajena desde casa, es una conversación que puedes tener con tu empresa, y muchas la tienen resuelta sin saberlo la plantilla. ### Por qué en SOMA empezamos por la columna Un puesto bien montado no es el que te coloca en la postura perfecta: es el que te permite cambiar de postura sin perder la pantalla de vista. Y esa capacidad de cambiar depende del rango que tenga tu columna, no del precio de la silla. Empezamos por ahí porque explica un fenómeno que vemos mucho: dos personas con la misma silla, una acaba el día bien y la otra no. La mesa se ajusta en diez minutos; la movilidad dorsal y la tolerancia del tronco a estar erguido se entrenan. Lo segundo es lo que decide cuánto aguanta el montaje. ### Preguntas frecuentes #### ¿Qué es lo primero que debería comprar? Un elevador de portátil junto con teclado y ratón externos. Es lo que más cambia la carga cervical por menos dinero, porque permite tener la pantalla a la altura de los ojos y las manos a la altura correcta al mismo tiempo. Se puede improvisar con una caja o unos libros mientras tanto. #### ¿Puedo trabajar en la mesa del comedor? Se puede, ajustando la altura de la silla para que los antebrazos queden horizontales y añadiendo un reposapiés si hace falta, además de elevar la pantalla. No es lo ideal, pero con esos tres ajustes deja de ser el problema principal. #### ¿La empresa tiene que darme el equipamiento? Las obligaciones preventivas del empresario se extienden al trabajo a distancia, con el alcance que fija la normativa de teletrabajo, que incluye aspectos de evaluación y de dotación de medios en determinadas condiciones. Conviene consultarlo con tu empresa o con tu representación legal, porque varía según el acuerdo y el convenio. #### ¿Es mejor trabajar de pie? Alternar es mejor que cualquiera de las dos opciones en exclusiva. Estar de pie inmóvil ocho horas tiene sus propios problemas, sobre todo circulatorios y de sobrecarga lumbar. El valor de las mesas regulables está en la variedad, no en sustituir una postura fija por otra. El siguiente paso Si el teletrabajo te ha traído dolor cervical o lumbar, se resuelve con ajustes concretos y un poco de trabajo activo. Los dos se definen en la valoración. [Escríbenos por WhatsApp](https://wa.me/34689853624) [Hacer el test](https://somabyrogerpont.com/?escena=test) ### Seguir leyendo - [Dolor lumbar de estar sentado: por qué duele más al levantarte](https://somabyrogerpont.com/blog/dolor-lumbar-de-estar-sentado/) - [Pausas activas: qué hacer en los dos minutos que te levantas](https://somabyrogerpont.com/blog/pausas-activas-en-el-trabajo/) - [Dolor de muñeca y codo por el ratón: qué es y qué hacer](https://somabyrogerpont.com/blog/dolor-de-muneca-y-codo-por-el-raton/) Si esto te está pasando Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar. [Cuéntanos qué te pasa](https://somabyrogerpont.com/) [Más sobre oficina y teletrabajo](https://somabyrogerpont.com/blog/tema/oficina-y-teletrabajo/) [Todo lo que tratamos](https://somabyrogerpont.com/patologias/) [Si vives cerca: Programa Híbrido → Fisioterapia presencial en Llavaneres, Barcelona o Premià, más tu pauta de ejercicio y nutrición. Para tratar la causa y que no vuelva.](https://somabyrogerpont.com/programa-hibrido/) [Si no vives cerca: Programa Online → Ejercicio terapéutico y nutrición por videollamada, guiados por un fisioterapeuta, desde donde estés.](https://somabyrogerpont.com/programa-online/) Pasamos consulta en [Sant Andreu de Llavaneres](https://somabyrogerpont.com/sant-andreu-de-llavaneres/), [Premià de Dalt](https://somabyrogerpont.com/premia-de-dalt/) y [Barcelona](https://somabyrogerpont.com/barcelona/). Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.