# Preparación física en fútbol: qué entrenar y qué previene > Qué cualidades exige el fútbol, qué programas de prevención funcionan según la evidencia y cómo organizar la semana en fútbol amateur. Página: https://somabyrogerpont.com/blog/preparacion-fisica-futbol/ · Idioma: es En fútbol hay una particularidad que lo distingue de casi cualquier otro deporte: **sabemos qué previene sus lesiones más frecuentes**, con estudios grandes y resultados consistentes. Lo que falla es la aplicación. ### Qué exige el juego Un partido son entre 9 y 12 kilómetros, pero esa cifra engaña. Lo determinante es lo otro: entre 700 y 1.000 acciones de cambio de ritmo o de dirección, 30 a 50 sprints, saltos, frenadas y giros. Es un deporte de acciones explosivas repetidas sobre una base aeróbica. Y sus lesiones responden a ese perfil: **isquiotibiales** (la primera con diferencia), **aductores y pubalgia**, **tobillo**, **rodilla** —con el ligamento cruzado como la más grave— y **sobrecargas lumbares**. ### Lo que la evidencia dice que funciona - **Curl nórdico para isquiotibiales.** Es la intervención preventiva mejor documentada del deporte: los estudios en fútbol muestran reducciones importantes de la incidencia de roturas de isquiotibiales. Dos sesiones semanales, con progresión, y sostenido en el tiempo. Cuando se abandona, el efecto desaparece. - **Copenhagen adduction para aductores.** Reduce la incidencia de dolor inguinal de forma clara. Se progresa desde la versión corta hasta la completa. - **Programas de calentamiento neuromuscular estructurado.** Los protocolos tipo calentamiento preventivo, con carrera, fuerza, equilibrio y pliometría, reducen lesiones globales y, en particular, las de ligamento cruzado en jugadoras. - **Trabajo de sprint.** Correr rápido de forma regular protege el isquiotibial. Un equipo que nunca sprinta en la semana y sprinta en el partido tiene un problema. - **Propiocepción de tobillo** en quien ya ha tenido un esguince. > No es que no sepamos prevenir las lesiones del fútbol. Es que el programa que funciona ocupa quince minutos y se abandona en octubre. ### La semana en fútbol amateur Con dos entrenamientos y un partido, que es lo habitual: - **Calentamiento preventivo estructurado** en los dos entrenamientos: 12-15 minutos, siempre igual, con movilidad, activación, equilibrio y saltos. - **Nórdicos y Copenhagen** al final de uno o dos entrenamientos. Dos series bastan si son constantes. - **Exposición a velocidad alta** en el entrenamiento de mitad de semana. No un test: unas cuantas aceleraciones progresivas hasta velocidad casi máxima. - **Trabajo de fuerza individual** para quien pueda, una o dos veces por semana. Sentadilla, peso muerto, unipodal. - **Gestión del volumen**: cuidado con encadenar torneos, partidos entre semana y vuelta tras parones. ### Los momentos de riesgo Las lesiones no se reparten al azar en el calendario. Se concentran en: - **Pretemporada**, por el salto brusco de carga tras el verano. - **Las primeras semanas tras un parón** —Navidad, Semana Santa—, sobre todo si se vuelve compitiendo. - **El último tercio del partido**, cuando la fatiga degrada el control. - **La vuelta tras una lesión**, si se ha hecho sin criterios y por calendario. ### El error del futbolista amateur Jugar todo el año sin haber entrenado nunca la fuerza y sin sprintar entre semana. El partido del domingo es la única sesión de alta intensidad, y se llega a él sin haber preparado nada de lo que exige. La versión mínima que funciona: quince minutos de calentamiento preventivo en cada entrenamiento, nórdicos y Copenhagen dos veces por semana, y unas aceleraciones a alta velocidad entre semana. No hace falta gimnasio para eso. ### Por qué en SOMA empezamos por la columna Sprint, cambio de dirección y frenada tienen algo en común: los tres se ejecutan con el tronco decidiendo cómo se transmite la fuerza entre el suelo y la pelvis. Cuando esa transmisión falla, la carga se concentra en isquiotibiales y aductores. Empezamos por el eje porque es lo que convierte la fuerza de piernas en rendimiento y en protección. Los programas preventivos que funcionan —nórdicos, Copenhagen— trabajan la musculatura que se inserta en la pelvis; sin un tronco que sostenga esa pelvis, esos ejercicios rinden menos de lo que podrían. ### Preguntas frecuentes #### ¿Qué ejercicio previene mejor las roturas de isquiotibiales? El curl nórdico es la intervención con más respaldo: los estudios en fútbol muestran reducciones importantes de la incidencia cuando se aplica de forma regular. Requiere progresión —empieza con recorrido corto o asistido— y constancia: el efecto protector se pierde cuando se abandona. #### ¿Cuánto tiempo hay que dedicar a la prevención? Entre doce y quince minutos por sesión de entrenamiento son suficientes si el contenido es el adecuado y se hace siempre. Los programas de calentamiento neuromuscular estructurado están diseñados exactamente para ese tiempo y han demostrado reducir la incidencia global de lesiones. #### ¿El trabajo de fuerza resta velocidad o agilidad? No: la mejora. El entrenamiento de fuerza aumenta la capacidad de acelerar, de frenar y de cambiar de dirección, que es precisamente lo que exige el fútbol. La creencia contraria viene de confundir entrenamiento de fuerza con hipertrofia orientada a volumen muscular. #### ¿Por qué me lesiono siempre en pretemporada? Porque es el momento de mayor salto de carga del año: se pasa de semanas de inactividad a entrenar y competir en pocos días. La solución es preparar antes de que empiece, con dos o tres semanas de carrera progresiva y fuerza, en lugar de llegar al primer entrenamiento desde cero. El siguiente paso Si tu equipo acumula lesiones musculares cada temporada, existe un programa de prevención con evidencia y ocupa quince minutos. Podemos ayudarte a montarlo. [Escríbenos por WhatsApp](https://wa.me/34689853624) [Hacer el test](https://somabyrogerpont.com/?escena=test) ### Seguir leyendo - [Cómo prevenir las lesiones musculares en el fútbol](https://somabyrogerpont.com/blog/prevenir-lesiones-musculares-futbol/) - [Preparación física en tenis: hombro, lumbar y cambios de dirección](https://somabyrogerpont.com/blog/preparacion-fisica-tenis/) - [Cinco medidas que sí previenen lesiones en tenis](https://somabyrogerpont.com/blog/prevenir-lesiones-tenis/) Si esto te está pasando Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar. [Cuéntanos qué te pasa](https://somabyrogerpont.com/) [Más sobre preparación física](https://somabyrogerpont.com/blog/tema/preparacion-fisica/) [Todo lo que tratamos](https://somabyrogerpont.com/patologias/) [Si vives cerca: Programa Híbrido → Fisioterapia presencial en Llavaneres, Barcelona o Premià, más tu pauta de ejercicio y nutrición. Para tratar la causa y que no vuelva.](https://somabyrogerpont.com/programa-hibrido/) [Si no vives cerca: Programa Online → Ejercicio terapéutico y nutrición por videollamada, guiados por un fisioterapeuta, desde donde estés.](https://somabyrogerpont.com/programa-online/) Pasamos consulta en [Sant Andreu de Llavaneres](https://somabyrogerpont.com/sant-andreu-de-llavaneres/), [Premià de Dalt](https://somabyrogerpont.com/premia-de-dalt/) y [Barcelona](https://somabyrogerpont.com/barcelona/). Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.