# Prevención de caídas en mayores: qué funciona > Qué ejercicio reduce el riesgo de caídas según la evidencia, qué factores revisar en casa y en la medicación, y por qué el equilibrio es entrenable. Página: https://somabyrogerpont.com/blog/prevencion-de-caidas/ · Idioma: es Las caídas son la principal causa de lesión en personas mayores, y una fractura de cadera es uno de los eventos que más autonomía se lleva por delante. La buena noticia es que hay intervenciones con evidencia sólida para reducir el riesgo. ### Qué reduce las caídas de verdad Las revisiones sistemáticas son bastante consistentes: **el ejercicio reduce la tasa de caídas en personas mayores que viven en la comunidad**, y el tipo de ejercicio importa. Lo que más funciona: - **Ejercicio con un componente alto de equilibrio y desafío postural.** No es caminar: es trabajo específico en el que el equilibrio se pone a prueba de forma progresiva. - **Combinado con trabajo de fuerza**, especialmente de pierna. - **Con volumen suficiente**: los programas con mejores resultados acumulan un número alto de horas a lo largo del tiempo, con al menos dos o tres sesiones semanales sostenidas durante meses. - **Y sostenido.** El efecto protector se pierde al abandonarlo, como cualquier adaptación. > Caminar es salud, pero no es entrenamiento de equilibrio. El equilibrio solo mejora si se le pone en dificultad. ### Cómo se entrena el equilibrio Con progresión, igual que la fuerza: - Apoyo sobre una pierna en suelo firme, primero con apoyo de la mano y después sin él. - Reducir la base de sustentación: pies juntos, un pie delante del otro, apoyo unipodal. - Añadir movimiento de brazos o de cabeza. - Añadir una tarea: contar, hablar, sostener algo. Es la parte más importante, porque las caídas ocurren haciendo otra cosa. - Caminar con cambios de dirección, giros y paradas. - Trabajar la reacción: dar un paso rápido para recuperar el equilibrio. Es la habilidad que evita la caída cuando ya has tropezado. Y algo poco intuitivo pero con respaldo: **entrenar a caer** —aprender a reaccionar y a amortiguar— reduce las consecuencias cuando la caída ya es inevitable. ### Los otros factores El ejercicio es la pieza central, pero el abordaje que mejor funciona es **multifactorial**: - **Revisión de la medicación.** Es de lo que más rinde y menos se hace. Algunos fármacos —sedantes, hipotensores, ciertos antidepresivos— aumentan el riesgo. Esa revisión la hace el médico. - **Vista.** Una revisión oftalmológica al año, y cuidado con las gafas progresivas al bajar escaleras. - **El hogar**: alfombras sueltas, cables, iluminación de los pasillos y del baño, agarraderas en la ducha, el escalón de la entrada. - **Calzado.** Cerrado, con suela antideslizante y sujeción. Las zapatillas de estar por casa sin talón son un factor de riesgo real. - **Vitamina D y salud ósea**, según indicación médica. - **Miedo a caer.** Es un factor por sí mismo: quien tiene miedo se mueve menos, pierde capacidad y aumenta el riesgo. Romper ese círculo es parte del tratamiento. ### Un test que puedes hacer hoy Levantarte de una silla sin usar las manos, caminar tres metros, girar, volver y sentarte, cronometrado. Es una prueba estandarizada y muy usada; los tiempos por encima de determinados umbrales se asocian a mayor riesgo. Más útil todavía: repetirla dentro de tres meses de entrenamiento y comparar. Y el otro, aún más simple: sostenerse sobre una pierna. Si no llegas a diez segundos, ahí tienes tu punto de partida y tu primer objetivo. ### Por qué en SOMA empezamos por la columna Recuperar el equilibrio tras un tropiezo es una reacción de tronco antes que de pie: el cuerpo se salva dando un paso rápido, y ese paso lo organiza la pelvis. Empezamos por el eje porque es donde se decide si una pérdida de equilibrio acaba en un susto o en una fractura. El trabajo de tobillo y de pierna es imprescindible, pero un tronco que no reacciona a tiempo deja al pie sin margen. Entrenar esa reacción es de las cosas más rentables que se pueden hacer a partir de los 65. ### Preguntas frecuentes #### ¿Qué ejercicio previene mejor las caídas? El que tiene un componente alto de equilibrio y desafío postural, combinado con trabajo de fuerza de pierna, con dos o tres sesiones semanales sostenidas en el tiempo. Caminar es saludable pero no entrena el equilibrio, porque no lo pone en dificultad. #### ¿A partir de qué edad hay que empezar a trabajarlo? Cuanto antes mejor, pero es especialmente rentable a partir de los 60 y sobre todo tras la primera caída o el primer tropiezo con susto. La capacidad de mejorar el equilibrio se mantiene a cualquier edad, así que empezar tarde sigue mereciendo la pena. #### ¿Qué puedo revisar en casa? Alfombras sueltas, cables por el suelo, iluminación de pasillos y baño, agarraderas en la ducha y el escalón de entrada. Y el calzado: usar zapato cerrado con sujeción y suela antideslizante en lugar de zapatillas sin talón es una de las medidas más simples y eficaces. #### ¿El miedo a caerse influye? Bastante, y es un factor de riesgo por sí mismo. Quien tiene miedo reduce su actividad, pierde fuerza y equilibrio, y con ello aumenta el riesgo real de caer. Recuperar confianza con un trabajo progresivo y supervisado forma parte del tratamiento, no es un añadido. El siguiente paso Si has tenido una caída o ya no te fías al bajar escaleras, el equilibrio se entrena y se mide. Empezamos por saber dónde estás hoy. [Escríbenos por WhatsApp](https://wa.me/34689853624) [Hacer el test](https://somabyrogerpont.com/?escena=test) ### Seguir leyendo - [Empezar a entrenar fuerza después de los 60](https://somabyrogerpont.com/blog/empezar-a-entrenar-fuerza-despues-de-los-60/) - [Menopausia y dolor articular: qué está pasando y qué se puede hacer](https://somabyrogerpont.com/blog/menopausia-y-dolor-articular/) - [Hombro congelado: por qué se bloquea y cuánto dura de verdad](https://somabyrogerpont.com/blog/hombro-congelado-capsulitis/) Si esto te está pasando Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar. [Cuéntanos qué te pasa](https://somabyrogerpont.com/) [Más sobre fuerza a partir de los 50](https://somabyrogerpont.com/blog/tema/fuerza-a-partir-de-los-50/) [Todo lo que tratamos](https://somabyrogerpont.com/patologias/) [Programa Híbrido → Fuerza, equilibrio y autonomía medidos con tests, en consulta en Llavaneres, Barcelona o Premià, con tu pauta de ejercicio para casa.](https://somabyrogerpont.com/programa-hibrido/) Pasamos consulta en [Sant Andreu de Llavaneres](https://somabyrogerpont.com/sant-andreu-de-llavaneres/), [Premià de Dalt](https://somabyrogerpont.com/premia-de-dalt/) y [Barcelona](https://somabyrogerpont.com/barcelona/). Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.