Hábito
Sedentarismo: por qué ocho horas sentado pesan más que el gimnasio
Hacer deporte por la tarde no cancela ocho horas sentado: son dos cosas distintas con efectos independientes. Qué implica eso para una empresa y qué medidas actúan sobre el tiempo sentado.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 7 minutos ·
Hay un hallazgo que cambió cómo se entiende esto y que todavía no ha llegado a la mayoría de los planes de bienestar: el tiempo sentado tiene efectos propios, independientes de la actividad física que se haga fuera.
Es decir, alguien que entrena cuatro días por semana y pasa nueve horas sentado no ha compensado lo segundo con lo primero. Son dos variables distintas y hay que actuar sobre las dos.
Qué se sabe
- El tiempo sedentario total se asocia a indicadores metabólicos y cardiovasculares de forma parcialmente independiente del nivel de ejercicio.
- Los periodos continuados sin interrumpir parecen importar por sí mismos: la misma cantidad de tiempo sentado repartida en bloques cortos se asocia a mejores indicadores que en bloques largos.
- Niveles altos de actividad física atenúan buena parte del riesgo asociado, pero no lo eliminan en quienes pasan muchísimo tiempo sentados.
- Sobre lo musculoesquelético, la relación es más directa y más inmediata: el tiempo sentado continuado se asocia a molestia lumbar y cervical, y romper la posición la reduce.
Con la prudencia habitual: buena parte de esta evidencia es observacional y las cifras concretas varían entre estudios. La dirección del hallazgo, en cambio, es bastante estable.
La consecuencia práctica para una empresa es que subvencionar el gimnasio no responde a este problema. Lo que responde es cambiar cómo transcurre la jornada.
Cuánto tiempo sentado tiene tu plantilla
Casi nadie lo ha medido, y se puede estimar sin gastar nada. Suma para un puesto tipo: jornada sentada, más desplazamiento en coche o transporte, más el tiempo sentado en casa. Es habitual llegar a doce o trece horas al día, y el dato sorprende cuando se pone por escrito.
El indicador más útil no es el total, es el número de interrupciones: cuántas veces al día se levanta la persona de la silla. En jornadas de videollamadas encadenadas, la cifra puede ser de dos o tres.
Las medidas, por lo que rinden
- Reuniones de 50 minutos en lugar de 60, con la norma de no encadenar más de dos videollamadas sin hueco. Es la medida más eficaz en trabajo de oficina y es gratis.
- Levantarse cada 40 o 50 minutos, con aviso automático. Dos minutos bastan.
- Llamadas de audio de pie o paseando. Normalizarlo desde arriba es lo que lo hace posible.
- Reuniones cortas de pie, para las de seguimiento de quince minutos.
- Impresora, agua y papeleras lejos. Diseño del espacio que fuerza movimiento incidental.
- Escaleras visibles y accesibles, y ascensor menos accesible. Funciona más de lo que parece.
- Mesas elevables focalizadas en quien tiene dolor lumbar o muchas horas de llamadas.
- Programa de ejercicio, que no sustituye a lo anterior y sí aumenta la tolerancia a la jornada.
Las cinco primeras no cuestan dinero. Cuestan una decisión sobre cómo se trabaja, que es más difícil de tomar que una compra.
Por qué falla
Tres motivos, siempre los mismos:
- La cultura de la reunión. En empresas donde la agenda está llena de nueve a seis, ninguna recomendación individual sobrevive.
- El mando no lo hace. Si el responsable enlaza cinco videollamadas, su equipo enlaza cinco videollamadas.
- Se plantea como consejo de salud individual. «Levántate más» es un consejo. «Las reuniones duran 50 minutos» es una norma. Solo la segunda cambia algo.
Cómo empezar
Con la medida menos vistosa y más eficaz: cambiar la duración por defecto de las reuniones en el calendario corporativo a 50 minutos, y que el comité de dirección lo respete durante un mes. Eso libera diez minutos por hora de reunión para toda la empresa, sin ninguna campaña.
Es un ejemplo bastante bueno de lo que suele ocurrir en salud laboral: la medida con más efecto no parece una medida de salud.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
La parte de este artículo con relación más directa e inmediata no es la metabólica: es la musculoesquelética. El tiempo sentado continuado se asocia a molestia lumbar y cervical, y romper la posición la reduce.
Empezamos por la columna porque es literalmente el tejido implicado. Y porque tiene una consecuencia práctica que ordena todo el artículo: no hace falta que la gente haga más deporte para que esto mejore. Hace falta que la jornada transcurra de otra manera, y que el eje tenga capacidad para sostenerla.
Preguntas frecuentes
¿Compensa el ejercicio las horas sentado?
Solo en parte. El tiempo sedentario tiene efectos parcialmente independientes del nivel de ejercicio: niveles altos de actividad atenúan buena parte del riesgo, pero no lo eliminan en quienes pasan muchísimo tiempo sentados. Son dos variables distintas.
¿Qué consecuencias tiene el sedentarismo laboral?
Se asocia a indicadores metabólicos y cardiovasculares y, de forma más directa e inmediata, a molestia lumbar y cervical. Los periodos continuados sin interrumpir parecen importar por sí mismos, más allá del total de horas.
¿Cuál es la medida más eficaz para reducir el tiempo sentado en una oficina?
Cambiar la duración por defecto de las reuniones a 50 minutos y no encadenar más de dos videollamadas sin hueco. Es gratis, afecta a toda la plantilla y no requiere ninguna campaña.
¿Cuántas horas al día pasa sentada una persona de oficina?
Sumando jornada, desplazamiento y tiempo en casa, es habitual llegar a doce o trece horas. El indicador más útil no es el total, sino cuántas veces al día se levanta de la silla: en jornadas de videollamadas encadenadas pueden ser dos o tres.
¿Por qué fracasan las recomendaciones de levantarse más?
Porque se plantean como consejo individual en una cultura de agenda llena y con mandos que no lo practican. «Levántate más» es un consejo; «las reuniones duran 50 minutos» es una norma, y solo la norma cambia el comportamiento.
El siguiente paso
Si quieres medir el tiempo sentado real de tus puestos y cruzarlo con tus consultas de espalda, es parte del diagnóstico inicial.
Y si todavía no quieres hablar con nadie: nueve preguntas, tres minutos y te decimos por dónde empezar.
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Cómo lo trabajamos
Contenido divulgativo dirigido a responsables de RRHH y dirección. No sustituye el asesoramiento de tu servicio de prevención de riesgos laborales, de tu gestoría ni una valoración sanitaria individualizada.