Fuerza a partir de los 50
Menopausia y dolor articular: qué está pasando y qué se puede hacer
Aparecen molestias en varias articulaciones a la vez, rigidez por las mañanas y una sensación general de haber envejecido de golpe. Es frecuente, tiene explicación y tiene margen de mejora.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 7 minutos ·
Es una queja muy frecuente en consulta y una de las peor atendidas: mujeres entre los 45 y los 55 que empiezan a notar molestias en manos, hombros, rodillas y espalda, todo a la vez y sin un motivo claro.
Lo primero que conviene decir: no es imaginación, está descrito, y tiene nombre en la literatura —a veces se habla de artralgia de la menopausia—.
Qué está pasando
Los estrógenos tienen efectos en muchos más sitios que el aparato reproductor. Participan en la regulación de la inflamación, en el metabolismo óseo, en la calidad del cartílago y del tejido conectivo, y en la percepción del dolor.
Su descenso durante la transición menopáusica se asocia a:
- Dolor articular difuso, con frecuencia en varias articulaciones a la vez.
- Rigidez matutina, normalmente breve.
- Pérdida acelerada de masa ósea, especialmente en los primeros años tras la menopausia.
- Pérdida de masa muscular más rápida.
- Mayor prevalencia de tendinopatías, sobre todo de hombro y de codo.
- Alteraciones del sueño, que a su vez bajan el umbral de dolor. Ese círculo explica bastante.
Que sea frecuente no significa que haya que aguantarlo. Es de las situaciones donde el ejercicio bien planteado cambia más cosas a la vez.
Lo que hay que descartar
Antes de atribuirlo todo a la menopausia, conviene que un médico valore otras causas, porque coinciden en la misma franja de edad:
- Artritis reumatoide y otras enfermedades inflamatorias: rigidez matutina de más de una hora, hinchazón articular, afectación simétrica de pequeñas articulaciones.
- Alteraciones tiroideas, muy frecuentes en esta etapa y que producen dolor muscular y articular.
- Déficit de vitamina D.
- Fibromialgia, que tiene un patrón distinto y un abordaje propio.
La rigidez matutina prolongada y la hinchazón articular son las dos señales que más obligan a consultar.
Qué ayuda
El ejercicio de fuerza es aquí especialmente rentable, porque actúa a la vez sobre casi todo lo que se está perdiendo:
- Fuerza con carga progresiva, dos o tres veces por semana. Frena la pérdida muscular, estimula el hueso y mejora el dolor articular.
- Impacto adaptado, para la salud ósea: es el momento de la vida en que más rinde empezar.
- Trabajo específico de hombro y de mano si hay tendinopatías, que en esta etapa aparecen con más frecuencia.
- Actividad aeróbica, con efecto sobre el sueño y sobre los sofocos.
- Sueño. Tratar el insomnio de esta etapa mejora el dolor de forma bastante directa, y a menudo es la intervención que más se nota.
- Proteína suficiente, por la resistencia anabólica que ya empieza en esta etapa.
La terapia hormonal y cualquier otro tratamiento farmacológico son decisiones de tu ginecólogo o de tu médico, y este artículo no entra ahí.
El mensaje que conviene
Esta etapa es un punto de inflexión y funciona en las dos direcciones. Es cuando más se acelera la pérdida de hueso y de músculo, y por eso mismo es cuando empezar a entrenar fuerza tiene más impacto sobre los siguientes treinta años. La ventana no se cierra, pero no hay otra igual de rentable.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
Cuando empiezan a doler varias cosas a la vez, lo útil no es tratarlas una a una: es mirar qué las tiene a todas en desventaja. Y una parte de esa respuesta está en cuánta capacidad ha perdido el sistema en poco tiempo.
Empezamos por la columna porque es donde antes se nota esa pérdida y donde mejor se lee el conjunto. A partir de ahí, el trabajo de fuerza actúa a la vez sobre el hueso, el músculo, el dolor articular y el sueño. Es la etapa de la vida en la que una sola intervención cubre más frentes.
Preguntas frecuentes
¿Es normal que me duelan las articulaciones en la menopausia?
Es frecuente y está descrito: el descenso de estrógenos se asocia a dolor articular difuso, rigidez matutina breve y mayor prevalencia de tendinopatías. Que sea frecuente no significa que haya que aguantarlo, y conviene descartar otras causas que coinciden en esa edad.
¿Qué ejercicio conviene en esta etapa?
El entrenamiento de fuerza con carga progresiva, dos o tres veces por semana, combinado con algo de impacto para el hueso y con actividad aeróbica. Es la intervención que actúa a la vez sobre la pérdida muscular, la pérdida ósea, el dolor articular y el sueño.
¿Cuándo debo consultar con un médico?
Si la rigidez matutina dura más de una hora, si hay hinchazón, calor o enrojecimiento articular, si se afectan de forma simétrica las pequeñas articulaciones de las manos, o si hay fiebre, pérdida de peso o cansancio desproporcionado. Son señales que obligan a descartar causas inflamatorias.
¿El dolor va a desaparecer solo?
En bastantes casos las molestias se atenúan una vez estabilizada la etapa, pero mientras tanto se pierde masa muscular y ósea que después cuesta recuperar. Por eso conviene actuar durante, no esperar a después: es cuando el trabajo de fuerza tiene más impacto a largo plazo.
El siguiente paso
Si han empezado a dolerte varias cosas a la vez, lo primero es descartar lo que hay que descartar y lo segundo es empezar a entrenar fuerza. Te ayudamos con las dos.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.