Fuerza a partir de los 50
Osteoporosis: qué ejercicio hay que hacer (y cuál evitar)
El diagnóstico asusta y suele producir el efecto contrario al que conviene: dejar de moverse. El hueso responde a la carga, y quitársela es lo peor que se puede hacer.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 8 minutos ·
Tras un diagnóstico de osteopenia u osteoporosis, la reacción más habitual es la protección: evitar impactos, evitar peso, evitar riesgos. Es comprensible y es exactamente lo contrario de lo que el hueso necesita.
Cómo funciona el hueso
El hueso es un tejido vivo que se remodela continuamente, y lo hace en respuesta a la carga mecánica que recibe. Cuando esa carga desaparece, el hueso concluye que no hace falta tanta estructura y la reduce. Es lo que ocurre con la inmovilización prolongada o en los astronautas.
Consecuencia directa: el estímulo que mantiene el hueso es la carga, y hay dos tipos que funcionan.
El hueso no se cuida evitando esfuerzo. Se cuida dándole motivos para mantenerse.
Los dos estímulos que funcionan
1. Carga alta. Entrenamiento de fuerza con peso significativo. La tracción que el músculo ejerce sobre el hueso al contraerse con fuerza es uno de los estímulos osteogénicos más potentes que existen.
2. Impacto. Fuerzas de reacción del suelo: saltos, caminar rápido, subir escaleras, trotar. El impacto genera deformaciones rápidas del hueso, que es lo que este detecta.
Lo que no funciona como estímulo óseo: nadar y montar en bicicleta. Son excelentes para el corazón y para las articulaciones, y no aportan carga axial ni impacto. De hecho, en ciclistas de alto volumen se ha descrito menor densidad ósea que en población control.
El programa
- Fuerza progresiva, dos o tres veces por semana. Sentadilla, peso muerto, empujes y tracciones, con carga que suponga esfuerzo real. Los programas con mejores resultados en densidad ósea usan cargas altas, supervisadas y bien progresadas.
- Impacto adaptado, según el punto de partida: desde caminar rápido y subir escaleras hasta pequeños saltos, si la situación lo permite.
- Trabajo de equilibrio, que es lo que reduce el riesgo de caída. Y como la mayoría de fracturas se producen por una caída, esto es tan importante como el hueso.
- Fuerza de la musculatura de la espalda, especialmente extensores dorsales, que se asocia a menor riesgo de fractura vertebral.
- Y la parte médica: calcio, vitamina D y el tratamiento farmacológico si está indicado. Eso lo lleva tu médico y el ejercicio no lo sustituye.
Qué conviene evitar
Aquí sí hay precauciones concretas, sobre todo con osteoporosis establecida y con fracturas vertebrales previas:
- Flexión de columna cargada y repetida: abdominales clásicos, recoger peso del suelo con la espalda redondeada.
- Rotaciones bruscas de tronco con carga.
- Ejercicios con riesgo alto de caída sin supervisión.
- Impactos de alta intensidad si hay osteoporosis severa o fracturas previas, hasta que un profesional valore la progresión.
Ojo: esto no significa no mover la columna. Significa no cargarla en flexión de forma repetida. La diferencia importa, porque interpretar mal esta recomendación lleva a la inmovilidad.
La perspectiva realista
El ejercicio produce ganancias de densidad ósea modestas en términos porcentuales. Pero su efecto sobre el riesgo de fractura es mayor que eso, porque actúa por dos vías a la vez: mejora algo el hueso y reduce bastante las caídas.
Y hay un tercer efecto que no sale en las densitometrías: la gente que entrena mantiene la autonomía. Que es, al final, de lo que va todo esto.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
El hueso responde a la carga, y la carga más importante que recibe una vértebra es la tracción de la musculatura que se inserta en ella. No es un detalle: es el motivo por el que la columna es la primera zona donde se mide la densidad ósea y la primera donde se fractura.
Empezamos por ahí porque en osteoporosis el eje es a la vez el sitio de mayor riesgo y la mejor palanca. Fortalecer los extensores dorsales y aprender a cargar sin flexionar la columna es lo que reduce el riesgo de fractura vertebral, y es un trabajo concreto que se puede hacer a cualquier edad.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer pesas con osteoporosis?
No solo puedes: es lo más recomendable. El entrenamiento de fuerza con carga progresiva es uno de los estímulos más potentes para el hueso y para reducir el riesgo de caída. Lo que hay que adaptar es la técnica y evitar la flexión de columna cargada y repetida, no renunciar a la carga.
¿La natación es buena para la osteoporosis?
Es excelente para la salud cardiovascular y muy amable con las articulaciones, pero no aporta carga axial ni impacto, así que no es un estímulo óseo. Conviene combinarla con trabajo de fuerza y con algo de impacto adaptado, no usarla como sustituto.
¿Qué ejercicios debo evitar?
Con osteoporosis establecida, la flexión de columna cargada y repetida —abdominales clásicos, recoger peso con la espalda redondeada—, las rotaciones bruscas de tronco con carga y los ejercicios con riesgo alto de caída sin supervisión. Eso no significa dejar de mover la columna.
¿El ejercicio puede sustituir a la medicación?
No. El tratamiento farmacológico, el calcio y la vitamina D los indica tu médico y el ejercicio no los reemplaza. Lo que hace el ejercicio es sumar por dos vías: mejora algo la densidad ósea y reduce de forma clara el riesgo de caída, que es lo que provoca la mayoría de fracturas.
El siguiente paso
Si te han diagnosticado osteopenia u osteoporosis y no sabes qué puedes hacer, ese plan se diseña. Empezamos por medir fuerza y equilibrio.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.