Nutrición
Alimentación y productividad: qué comer y qué evitar para rendir
El bajón de las cuatro de la tarde no es inevitable. Y en trabajo a turnos, la organización de las comidas tiene un impacto sobre la salud que casi nadie contempla.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 7 minutos ·
Un apunte previo: las pautas individuales las hace siempre un dietista-nutricionista, en consulta y con confidencialidad. Lo que sigue es el marco general y, sobre todo, lo que una empresa puede hacer desde el entorno, que es donde tiene más capacidad de influir sobre el conjunto de la plantilla.
Por qué influye en el rendimiento
El cerebro consume una proporción muy alta de la energía del organismo y depende fundamentalmente de la glucosa. Las oscilaciones grandes en la glucemia se relacionan con cambios en la atención sostenida, el estado de ánimo y la sensación de fatiga.
De ahí el fenómeno más reconocible de cualquier oficina: la somnolencia de después de comer. Está influida por la cantidad y la composición de la comida —una ingesta muy copiosa y con predominio de hidratos de absorción rápida acentúa el efecto— y por un ritmo circadiano que produce un descenso natural de alerta a primera hora de la tarde.
Parte del bajón de después de comer es biología y no se puede eliminar. La otra parte depende de lo que había en el plato, y esa sí se puede cambiar.
Lo que influye de verdad
- El volumen de la comida principal. Una comida muy copiosa en mitad de la jornada tiene un coste de alerta que se nota durante horas.
- La composición. Combinar proteína, fibra y grasa saludable con los hidratos suaviza la curva de glucemia.
- La hidratación. Una deshidratación leve se asocia a peor concentración y a más sensación de fatiga.
- La cafeína y su horario. Tiene vida media larga: un café a media tarde puede afectar al sueño de esa noche, y un mal sueño afecta al rendimiento del día siguiente.
- El desayuno, sobre todo en trabajos con demanda cognitiva alta a primera hora.
- Y el sueño, que condiciona la regulación del apetito. Dormir mal aumenta el consumo de calorías y la preferencia por alimentos muy palatables, en un círculo bastante bien descrito.
El trabajo a turnos: un caso aparte
Aquí el asunto deja de ser una cuestión de rendimiento y pasa a ser de salud. El trabajo nocturno se asocia a mayor riesgo metabólico, y parte de ese riesgo tiene que ver con comer a horas en las que el organismo no está preparado para procesar bien los nutrientes.
Lo que suele recomendarse en turno de noche: hacer la comida principal antes del turno, mantener ingestas ligeras durante la noche, evitar comidas copiosas en la madrugada y cuidar el horario de la cafeína para no comprometer el sueño diurno posterior.
Y algo que depende directamente de la empresa: que haya opciones. En muchas plantas, lo único disponible a las tres de la madrugada es una máquina de bollería.
Qué puede hacer la empresa
La evidencia sobre intervenciones nutricionales en el lugar de trabajo apunta bastante claramente en una dirección: cambiar el entorno funciona mejor que informar.
- Revisar la oferta del comedor o del cátering. Es la medida con más impacto si existe.
- Revisar las máquinas expendedoras, especialmente las accesibles en turno de noche.
- Garantizar acceso a agua en todos los puestos, incluidos los de planta.
- Proteger el tiempo de la pausa. Comer en veinte minutos delante del ordenador no es una decisión libre del trabajador: es una consecuencia de cómo está organizada la jornada.
- Facilitar el uso de neveras y microondas para quien trae comida de casa.
- Ofrecer asesoramiento individual voluntario con un dietista-nutricionista, con confidencialidad garantizada.
Lo que rinde poco
Las charlas de nutrición sin cambiar la oferta disponible. Los retos de pérdida de peso, que pueden resultar excluyentes y generar dinámicas poco saludables. Y las campañas basadas en culpabilizar decisiones individuales cuando la empresa no ofrece alternativas viables.
La relación con nuestro terreno
Hay una conexión directa que se pasa por alto: el exceso de peso aumenta la carga sobre la columna lumbar y sobre las rodillas, y se asocia a peor pronóstico en dolor musculoesquelético.
No es un argumento para culpabilizar a nadie, y el peso está lejos de ser la única variable. Pero cuando una empresa trabaja a la vez el entorno alimentario y la actividad física, los indicadores de dolor y de absentismo se mueven más que con cualquiera de las dos por separado.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
Las pautas individuales las hace siempre un dietista-nutricionista y en consulta, nunca en una charla colectiva. Lo repetimos aquí porque en este sector se cruzan esas líneas con demasiada facilidad.
Y empezamos por la columna, que tiene una conexión concreta con este tema: el exceso de peso aumenta la carga sobre la columna lumbar y las rodillas y se asocia a peor pronóstico en dolor musculoesquelético. No es la única variable ni sirve para culpabilizar a nadie, pero cuando una empresa trabaja a la vez el entorno alimentario y la actividad física, los indicadores se mueven más que con cualquiera de las dos por separado.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me da sueño después de comer?
Por dos motivos que se suman: un descenso natural de alerta a primera hora de la tarde asociado al ritmo circadiano, y el efecto de la propia comida. Una ingesta copiosa y con predominio de hidratos de absorción rápida acentúa el bajón; una comida más ligera y equilibrada lo suaviza.
¿Qué puede hacer la empresa para mejorar la alimentación de la plantilla?
Actuar sobre el entorno, que es lo que más impacto tiene: revisar la oferta del comedor y de las máquinas, garantizar acceso a agua, proteger el tiempo real de la pausa para comer y facilitar neveras y microondas. Informar sin cambiar la oferta disponible tiene efecto limitado.
¿Cómo debe comer alguien que trabaja de noche?
La recomendación habitual es hacer la comida principal antes del turno, mantener ingestas ligeras durante la noche y evitar comidas copiosas de madrugada, cuidando además el horario de la cafeína para no comprometer el sueño diurno. La pauta concreta se ajusta en consulta individual con el dietista-nutricionista, porque depende del turno, del puesto y de cada persona.
¿Sirven los retos de pérdida de peso en la empresa?
Suelen rendir poco y pueden generar problemas: excluyen a quien parte de una situación más difícil, fomentan dinámicas poco saludables y trasladan la responsabilidad al individuo cuando la empresa no ofrece alternativas reales. Es preferible actuar sobre el entorno y ofrecer asesoramiento voluntario y confidencial.
El siguiente paso
Si tenéis comedor propio o plantilla a turnos, empezamos revisando qué hay disponible y en qué condiciones se come. Es donde antes se nota el cambio.
Y si todavía no quieres hablar con nadie: nueve preguntas, tres minutos y te decimos por dónde empezar.
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Contenido divulgativo dirigido a responsables de RRHH y dirección. No sustituye el asesoramiento de tu servicio de prevención de riesgos laborales, de tu gestoría ni una valoración sanitaria individualizada.