Preparación física
El calentamiento que sí previene lesiones
Cuatro estiramientos y dos vueltas al campo no son un calentamiento. Los protocolos que han demostrado reducir lesiones tienen una estructura concreta y duran quince minutos.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 7 minutos ·
El calentamiento es de las pocas medidas preventivas con evidencia sólida en deporte, y también de las peor ejecutadas. La versión habitual —trote suave y estiramientos— no reduce lesiones. La versión estructurada, sí.
Por qué los estiramientos estáticos no previenen
Es una de las creencias más arraigadas y de las peor sostenidas. Las revisiones disponibles no encuentran que los estiramientos estáticos antes de la actividad reduzcan la incidencia de lesiones.
Además, mantener un estiramiento mucho tiempo justo antes de un esfuerzo explosivo puede reducir ligeramente la producción de fuerza en los minutos siguientes. No es dramático, pero tampoco ayuda.
Esto no significa que estirar sea malo: como trabajo de movilidad en otro momento tiene su sentido. Significa que no es una herramienta preventiva antes de competir.
Un músculo no se lesiona por estar corto, sino por no poder frenar lo que se le pide. Y eso no se entrena estirando.
La estructura que sí funciona
Los programas de calentamiento con evidencia comparten cuatro bloques y duran entre 12 y 15 minutos:
- 1. Elevación de temperatura. Carrera suave, movimientos globales. Tres o cuatro minutos. Sube la temperatura muscular, la conducción nerviosa y la elasticidad del tejido.
- 2. Movilidad dinámica. Movimientos activos en rango completo de las articulaciones que van a trabajar: cadera, tobillo, dorsal, hombro. Nada de mantener posiciones.
- 3. Activación y fuerza. Ejercicios de fuerza específicos para las estructuras de riesgo del deporte: cadena posterior, aductores, glúteo, manguito rotador. Es el bloque que más aporta y el que casi siempre falta.
- 4. Potenciación específica. Saltos, aterrizajes, cambios de dirección y aceleraciones progresivas hasta velocidad casi máxima. Prepara al sistema nervioso para lo que va a pasar.
El cuarto bloque es especialmente importante en deportes con sprint. La mayoría de roturas musculares ocurren en los primeros minutos o justo después de un rato parado, porque el músculo se enfrenta a una velocidad para la que no se ha preparado.
Qué aporta cada deporte
- Fútbol y deportes de equipo. Énfasis en cadena posterior, aductores, control de aterrizaje y aceleraciones.
- Pádel y tenis. Movilidad de hombro y dorsal, desplazamientos laterales y servicios o golpes progresivos, empezando al 50 %.
- Running. Movilidad de cadera y tobillo, activación de glúteo y unas progresiones antes de una sesión de calidad. Para un rodaje suave, basta con empezar despacio.
- Gimnasio y CrossFit. Movilidad dorsal y de cadera, activación escapular y series de aproximación con carga progresiva.
- Natación. Movilidad de hombro y dorsal y activación de escápula en seco antes de entrar al agua.
Los errores típicos
Calentar solo lo que va a doler. El calentamiento se hace del cuerpo entero, no de la zona con historial.
Saltarse la parte de alta velocidad. Es la que prepara para el gesto real, y es la primera que se elimina cuando se va con prisa.
Calentar quince minutos y estar veinte parado antes de empezar. El efecto se pierde: si hay espera, hay que reactivar.
Hacerlo solo antes del partido. Los programas que funcionan se aplican en cada entrenamiento, no solo en competición. Ahí está el efecto acumulado de fuerza y control.
La versión de diez minutos
Si solo hay diez minutos: tres de carrera y movilidad dinámica, cuatro de activación de fuerza específica del deporte, y tres de saltos y aceleraciones progresivas. Es un orden que sirve para casi todo y que cambia bastante más el riesgo que los estiramientos que sustituye.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
Un buen calentamiento no solo sube la temperatura: prepara el sistema que reparte la carga. Por eso los protocolos que funcionan incluyen equilibrio, control de aterrizaje y activación del tronco, y no solo movilidad de la zona que va a trabajar.
Empezamos por el eje también aquí. Los minutos dedicados a activar el tronco y la cadera son los que hacen que el primer sprint o el primer salto encuentren una pelvis que sostiene. Es el bloque que más se salta cuando hay prisa y el que más protege.
Preguntas frecuentes
¿Hay que estirar antes de hacer deporte?
Los estiramientos estáticos antes de la actividad no han demostrado reducir lesiones y pueden bajar ligeramente la producción de fuerza en los minutos siguientes. Lo que sí funciona es un calentamiento con movilidad dinámica, activación de fuerza y aceleraciones progresivas. Estirar tiene sentido como trabajo de movilidad en otro momento.
¿Cuánto debe durar un calentamiento?
Entre doce y quince minutos si está bien estructurado. Los programas preventivos con evidencia se diseñaron para ese tiempo. Con diez se puede hacer una versión reducida útil; por debajo de eso normalmente se elimina la parte de alta velocidad, que es la que más protege.
¿Hay que calentar también para entrenar, o solo para competir?
También para entrenar, y de hecho es ahí donde está gran parte del beneficio. Los programas que reducen lesiones lo hacen por el efecto acumulado del trabajo de fuerza y control que incluyen, y eso requiere repetirlo en cada sesión, no solo el día del partido.
¿Sirve el calentamiento si ya tengo una lesión?
Ayuda a tolerar mejor la actividad, pero no sustituye al tratamiento. Un patrón típico es que el dolor desaparezca al calentar y vuelva peor al día siguiente: eso indica tendinopatía y significa que hace falta un plan de carga, no más calentamiento.
El siguiente paso
Si tu equipo o tú calentáis con dos vueltas y estiramientos, hay una versión de quince minutos con evidencia detrás. Podemos ayudarte a montarla.
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Si esto te está pasando
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.