Preparación física
Empezar a correr a los 40: cómo hacerlo sin lesionarte
Es una edad perfecta para empezar y también la que más se lesiona en los primeros seis meses. La diferencia está en aceptar que el corazón progresa mucho más rápido que los tendones.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 9 minutos ·
Empezar a correr a los 40 es una de las mejores decisiones que se pueden tomar. También es el escenario en el que más veces vemos aparecer una tendinopatía a los tres meses.
No pasa por la edad en sí. Pasa por un desajuste muy concreto: a los 40 tienes cabeza, disciplina y a menudo una base cardiovascular decente. Lo que no tienes es un tejido conectivo acostumbrado al impacto, y ese tarda mucho más en adaptarse que la respiración.
Qué cambia respecto a los 20
- El tendón se adapta más despacio. Sigue adaptándose perfectamente, pero con plazos más largos y menos margen para el error de progresión.
- Hay menos masa muscular si no se ha entrenado fuerza, y con ella menos capacidad de absorber impacto.
- La recuperación entre sesiones es más lenta. Dos días duros seguidos pesan más que antes.
- Se llega con historial: esguinces antiguos, un menisco tocado, una lumbar que avisa. No impide correr, pero condiciona por dónde empezar.
- Y hay una ventaja real: mejor gestión del esfuerzo y más constancia que a los 20.
Los primeros tres meses
El plan que funciona es aburrido y es exactamente por eso que funciona.
- Semanas 1-4. Caminar y correr alternando: por ejemplo, 1 minuto de carrera y 2 de caminar, repetido 8-10 veces, tres días por semana en días alternos. Sí, aunque puedas correr veinte minutos seguidos del tirón.
- Semanas 5-8. Aumentar el bloque de carrera y reducir el de caminar, siempre en días alternos. Llegar a 20-25 minutos de carrera continua es un objetivo razonable al final de esta fase.
- Semanas 9-12. Consolidar 25-30 minutos continuos tres veces por semana antes de pensar en aumentar volumen o meter ritmo.
La regla que más lesiones evita: días alternos. El descanso entre sesiones no es tiempo perdido, es cuando el tejido se adapta.
A los 40, el límite no es lo que aguantan tus pulmones. Es lo que aguantan tus tendones, y esa cifra es mucho más baja durante los primeros meses.
La fuerza no es opcional
Es la diferencia más grande entre quien sigue corriendo a los 45 y quien lo dejó a los 41 por una fascitis. Dos sesiones semanales de 30 minutos, desde el principio, no cuando ya duela:
- Sentadilla y peso muerto con carga progresiva.
- Trabajo a una pierna: zancadas, subidas al cajón, peso muerto unipodal.
- Elevaciones de talón, con rodilla estirada y flexionada. Es el trabajo que más previene el Aquiles y la fascitis.
- Glúteo medio en apoyo sobre una pierna.
- Tronco: planchas laterales, antirrotación.
Los errores típicos de los primeros meses
Progresar por sensaciones. "Hoy me encuentro bien" es la frase que precede a la mitad de las lesiones. El plan se hace antes, no durante.
Apuntarse a una carrera demasiado pronto. Un 10K a los tres meses obliga a acelerar la progresión. Mejor a los seis.
Correr todos los días para adelgazar más rápido. El impacto necesita días de descanso.
Ignorar las molestias. A los 40, una molestia de dos semanas no se va sola.
Cambiar de zapatilla buscando la solución. Casi nunca es la zapatilla.
Lo que se gana
Empezar a correr a los 40 con una progresión sensata y trabajo de fuerza no solo evita lesiones: construye una base que permite seguir corriendo a los 55. La prisa de los primeros seis meses es lo que se lleva por delante los siguientes quince años.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
A los 40 se empieza a correr con historial: una lumbar que avisó hace años, un tobillo que se torció, una cadera que ya no gira igual. Ese historial vive casi todo en el eje y en cómo reparte la carga.
Por eso empezamos por ahí antes de mandar un plan de kilómetros. No es que la columna te impida correr: es que saber qué movilidad tienes y cómo sostienes la pelvis permite ajustar la progresión a tu cuerpo real, en vez de a un plan genérico de internet. A esta edad, esa diferencia son los primeros seis meses sin parar.
Preguntas frecuentes
¿Es tarde para empezar a correr a los 40?
No. La capacidad de adaptación se mantiene perfectamente a esa edad y los beneficios cardiovasculares, metabólicos y óseos son claros. Lo que cambia es el ritmo al que se puede progresar: el tejido conectivo se adapta más despacio y tolera peor los saltos de carga.
¿Cuántos días a la semana debería correr al empezar?
Tres, en días alternos. El descanso entre sesiones es cuando el tendón y el hueso se adaptan, y correr días seguidos al principio es el error que más lesiones produce. Aumentar a cuatro días tiene sentido solo cuando se llevan meses de base sin molestias.
¿Correr daña las rodillas a esta edad?
La evidencia en corredores recreativos apunta a lo contrario: las tasas de artrosis de rodilla y cadera son iguales o menores que en población sedentaria. Lo que sí daña es aumentar la carga demasiado rápido y seguir corriendo con una lesión sin tratar durante meses.
¿Necesito hacerme una prueba de esfuerzo antes de empezar?
Es razonable una revisión médica si tienes más de 40 años, factores de riesgo cardiovascular, síntomas al esfuerzo o llevas muchos años inactivo. La indicación concreta la da tu médico; no es un requisito universal, pero sí una precaución sensata en ese perfil.
El siguiente paso
Si vas a empezar y arrastras historial —una rodilla, una lumbar, un tobillo—, media hora de valoración ahorra tres meses de parón después.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.