Fisioterapia deportiva
Factores de riesgo de lesión en running: cuáles puedes cambiar
Algunos factores vienen de serie y no se tocan. Otros dependen de decisiones que tomas cada semana. Merece la pena saber en cuáles gastar el esfuerzo.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 7 minutos ·
La pregunta que hace todo corredor que se ha lesionado dos veces en un año es la misma: ¿por qué a mí? La respuesta útil no es una causa única, sino un reparto entre lo que puedes cambiar y lo que no.
Los que no puedes cambiar
- Haberte lesionado antes. Es, con diferencia, el mejor predictor de una nueva lesión. No porque el tejido quede débil para siempre, sino porque suele quedar un déficit sin resolver: fuerza asimétrica, rango perdido o un patrón compensatorio.
- La edad, que influye en la capacidad de recuperación del tejido conectivo.
- La anatomía: longitud de piernas, forma del pie, ángulo Q. Se describen mucho y explican bastante menos de lo que se cree.
- El sexo, con perfiles de lesión algo distintos, aunque la incidencia global es similar.
Lo importante del primer punto: que una lesión previa sea el mejor predictor no es una condena, es una pista. Significa que casi siempre queda algo por terminar, y eso se puede medir.
Los que sí puedes cambiar
Aquí es donde está el trabajo útil, ordenado por lo que más rinde.
- La progresión de carga. El factor número uno. La lesión no aparece el día del cambio, sino dos a cuatro semanas después. Por eso casi nadie relaciona una cosa con la otra si no se pregunta específicamente.
- La fuerza. Dos sesiones semanales de fuerza de pierna reducen de forma consistente la incidencia de lesiones. Sentadilla, peso muerto, trabajo unipodal y elevaciones de talón. No hace falta más.
- El sueño. Dormir menos de siete horas de forma sostenida se asocia a mayor tasa de lesión en deportistas.
- La disponibilidad energética. Correr mucho comiendo poco compromete la salud del hueso. En mujeres, la alteración del ciclo menstrual es una señal de alarma que hay que valorar.
- La cadencia. Subirla un 5-10 % reduce la carga sobre rodilla y cadera.
- La variedad. Correr siempre el mismo recorrido, al mismo ritmo y por el mismo lado de la carretera concentra la carga en las mismas estructuras.
- El estrés y la carga vital. Semanas de mucha tensión y poco descanso aparecen con frecuencia justo antes de las lesiones.
Casi todo el esfuerzo preventivo que la gente dedica a zapatillas, plantillas y estiramientos rendiría diez veces más si se dedicara a progresión, fuerza y sueño.
Los que se citan mucho y explican poco
El tipo de pisada. Pronador, supinador y neutro se han usado durante años para vender calzado. La evidencia de que la pisada, por sí sola, prediga lesiones es débil, y los estudios que asignaron zapatillas según el tipo de pisada no encontraron el beneficio esperado.
El tipo de apoyo —talón o mediopié—. Cambia dónde se distribuye la carga, no cuánta hay. Correr de talón no es un defecto; cambiar de apoyo bruscamente sí es un factor de riesgo, porque traslada carga a estructuras que no están preparadas.
La flexibilidad. Ni un exceso ni un defecto de flexibilidad se relacionan de forma clara con lesiones en corredores.
Cómo se traduce esto en una semana real
- Planificar la subida de volumen con antelación y por escalones, no según cómo te encuentres el domingo.
- Una semana de descarga cada tres o cuatro.
- Dos sesiones de fuerza, aunque sean de treinta minutos.
- No cambiar más de una variable a la vez: o subes volumen, o metes series, o cambias de zapatilla.
- Anotar las molestias. Dos semanas seguidas con la misma molestia en el mismo punto es un aviso, no ruido.
La idea de fondo
Casi ninguna lesión de running es mala suerte. Es un desequilibrio entre carga y capacidad, y las dos partes de esa ecuación son manejables: se puede bajar la carga y se puede subir la capacidad. La segunda es la que da resultados duraderos.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
De todos los factores de riesgo modificables, los dos que más rinden son la progresión de carga y la fuerza. Y la fuerza que más cambia el reparto en carrera no es la del gemelo: es la del tronco y la cadera que sostienen la pelvis en cada apoyo.
Empezamos por el eje porque es el que convierte la fuerza en reparto. Un corredor fuerte de piernas pero que se descoloca al final de la tirada sigue concentrando carga donde no debe. Ese es el factor que casi nadie mide y el que explica la mayoría de las lesiones que se repiten temporada tras temporada.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el factor de riesgo más importante para lesionarse corriendo?
La progresión de carga: subir volumen, intensidad o cambiar de superficie más rápido de lo que el tejido tolera. El segundo, haberse lesionado antes, casi siempre porque quedó un déficit sin resolver. Los dos son manejables, uno planificando y el otro midiendo.
¿Ser pronador aumenta el riesgo de lesión?
La evidencia de que el tipo de pisada prediga lesiones por sí solo es débil, y los estudios que asignaron calzado según la pisada no encontraron el beneficio que se esperaba. Es un dato descriptivo más, no una explicación por sí mismo.
¿El trabajo de fuerza quita rendimiento al correr?
No: lo mejora. El entrenamiento de fuerza aumenta la economía de carrera y reduce la incidencia de lesiones. Dos sesiones semanales bien planteadas no interfieren con el entrenamiento de resistencia si se colocan bien en la semana.
¿Cuánto influye dormir mal?
Bastante más de lo que se piensa. El déficit de sueño sostenido se asocia a mayor tasa de lesión en deportistas, y además baja el umbral de dolor y ralentiza la recuperación del tejido. Es una de las variables más rentables y más ignoradas.
El siguiente paso
Si te lesionas cada temporada, el patrón se puede identificar. En la valoración revisamos tu progresión de carga y medimos la fuerza que sostiene tu carrera.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.