Nutrición y descanso
Hidratación en el deporte: por qué la sed llega tarde
Cuando aparece la sed ya llevas un rato deshidratándote. Pero beber por encima de lo necesario tampoco es inofensivo, y en pruebas largas puede ser peligroso.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 6 minutos ·
La hidratación es de los temas donde más mitos circulan y donde el sentido común funciona bastante mejor que las reglas rígidas. Merece la pena separar lo que está establecido de lo que se repite sin base.
Qué pasa cuando te deshidratas
Al sudar se pierde agua del plasma sanguíneo. Con menos volumen, el corazón bombea menos sangre por latido, sube la frecuencia cardiaca para compensar y disminuye la capacidad de disipar calor. Sube la temperatura corporal y baja el rendimiento.
La referencia clásica es que a partir de una pérdida en torno al 2 % del peso corporal empieza a notarse el descenso de rendimiento, sobre todo en calor y en esfuerzos prolongados. En una persona de 70 kg eso es aproximadamente 1,4 litros.
Conviene matizar: esa cifra procede en buena parte de estudios de laboratorio, y en condiciones reales de competición al aire libre el efecto parece algo menor. No es motivo para ignorar la hidratación, sí para no obsesionarse.
Por qué la sed llega tarde
El mecanismo de la sed responde principalmente a cambios en la concentración de sodio en sangre, y ese estímulo tarda en activarse. Cuando aparece la sensación, ya suele haber una pérdida apreciable.
Además, el ejercicio intenso reduce la percepción de sed y la actividad en competición hace que no se piense en beber. Por eso, en esfuerzos largos, conviene tener un plan y no depender solo de la sensación.
La sed no es un mal indicador: es un indicador que llega tarde. En un entreno de una hora da igual; en una carrera de cuatro, no.
Cuánto beber
- Antes. Llegar bien hidratado. Un buen indicador casero es el color de la orina: clara como referencia razonable, muy oscura como señal de déficit.
- Durante, menos de una hora. Con agua a demanda es suficiente para la mayoría de la gente.
- Durante, más de una hora. Aquí entra el plan: beber de forma regular y añadir hidratos y sodio a la bebida, especialmente en calor.
- Después. Reponer el líquido perdido a lo largo de las horas siguientes, junto con sodio, que es lo que ayuda a retenerlo.
La forma de saber cuánto sudas tú es sencilla y vale más que cualquier tabla: pésate antes y después de un entrenamiento largo, en condiciones parecidas a las de competición. Cada kilo perdido es aproximadamente un litro de líquido. Eso te da tu tasa de sudoración real, que varía muchísimo entre personas.
El riesgo del otro extremo: la hiponatremia
Este punto no se explica lo suficiente. Beber grandes cantidades de agua sin sodio durante pruebas muy largas puede diluir el sodio en sangre y producir hiponatremia asociada al ejercicio, un cuadro potencialmente grave.
Los síntomas iniciales —náuseas, dolor de cabeza, confusión, hinchazón— se parecen a los de la deshidratación, lo que hace especialmente peligroso el reflejo de "beber más". Ocurre sobre todo en maratones, ultras y triatlones de larga distancia, y con más frecuencia en corredores lentos que beben en todos los avituallamientos.
La prevención es sencilla: en pruebas largas, la bebida debe incluir sodio, y no hay que beber sistemáticamente más de lo que se suda.
Bebidas deportivas: cuándo
Tienen sentido en esfuerzos de más de una hora, en calor o cuando hay mucha sudoración, porque aportan hidratos y sodio además de agua. En un entrenamiento de 45 minutos en condiciones normales no aportan nada que el agua no dé.
La regla práctica
Para actividades de menos de una hora: agua a demanda y ya. Para más de una hora, calor o sudoración alta: plan, con sodio, ajustado a tu tasa de sudoración real. Y en pruebas muy largas, no beber por encima de lo que sudas.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
La hidratación no explica un dolor de espalda y sería absurdo plantearlo así. Lo que sí hace, junto con el resto de factores de recuperación, es determinar cuánta carga toleras antes de que la técnica se degrade.
Y cuando la técnica se degrada, lo primero que se descoloca es el eje: el tronco deja de sostener la pelvis y el reparto cambia. Por eso empezamos ahí también cuando hablamos de estos temas. La columna es el sitio donde se ve, en el kilómetro treinta, todo lo que no se ha cuidado antes.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua hay que beber durante el ejercicio?
En sesiones de menos de una hora, beber a demanda suele ser suficiente. En esfuerzos más largos o con calor conviene un plan ajustado a tu tasa de sudoración, que puedes medir pesándote antes y después de un entrenamiento largo: cada kilo perdido equivale aproximadamente a un litro.
¿Es malo beber demasiada agua?
Puede serlo en pruebas muy largas. Beber grandes cantidades de agua sin sodio diluye el sodio en sangre y puede producir hiponatremia asociada al ejercicio, un cuadro potencialmente grave. Sus síntomas iniciales se parecen a los de la deshidratación, lo que hace peligroso el reflejo de beber aún más.
¿Sirven las bebidas isotónicas?
Tienen sentido en esfuerzos de más de una hora, con calor o con mucha sudoración, porque aportan hidratos y sodio además de agua. En entrenamientos cortos en condiciones normales no aportan ninguna ventaja sobre el agua.
¿La deshidratación provoca calambres?
La relación no está tan clara como se suele decir. La evidencia actual apunta más a la fatiga neuromuscular y a la intensidad relativa del esfuerzo como causa principal de los calambres asociados al ejercicio. La deshidratación y la pérdida de sodio pueden contribuir, pero no lo explican todo.
El siguiente paso
Si sufres calambres o bajones repetidos en pruebas largas, conviene revisar carga, fuerza e hidratación juntas. Eso lo ordenamos en la valoración.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.