Preparación física
Preparación física para pádel: lo que no se entrena en pista
Jugar más partidos no es entrenar. El pádel exige arrancadas cortas, frenadas, giros y golpes por encima de la cabeza, y ninguna de esas cualidades se construye jugando.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 8 minutos ·
El jugador de pádel medio del Maresme tiene entre 35 y 55 años, juega dos o tres veces por semana y no hace absolutamente nada más. Funciona durante un tiempo. Después llega el codo, o el hombro, o el gemelo.
No es mala suerte: es que el pádel es un deporte de alta exigencia disfrazado de plan social.
Qué le pide el pádel a tu cuerpo
- Arrancadas y frenadas cortas. Distancias de dos a cinco metros repetidas cientos de veces. Es fuerza explosiva y capacidad de frenar, no resistencia aeróbica.
- Cambios de dirección en un espacio muy reducido, con el pie fijo.
- Gestos por encima de la cabeza con rotación: bandeja, víbora, remate. Exigen movilidad de hombro y de columna dorsal.
- Posiciones bajas para volear y para salir de la pared: piden movilidad de tobillo y de cadera.
- Resistencia a la fatiga. Un partido dura entre 60 y 90 minutos con esfuerzos intermitentes, y las lesiones aparecen sobre todo en el último tercio.
Lo que hay que entrenar fuera de la pista
Ordenado por lo que más rinde:
- 1. Fuerza de tren inferior. Sentadilla, peso muerto y trabajo a una pierna. Y de forma específica, gemelo y sóleo: las elevaciones de talón con carga son lo que más reduce el riesgo de rotura de gemelo, la lesión que más temporadas arruina en este deporte.
- 2. Hombro y escápula. Rotadores externos con carga progresiva, trabajo de serrato y de trapecio inferior. Diez minutos por sesión bastan si se hacen siempre.
- 3. Movilidad de columna dorsal. El cuello de botella de casi todos los jugadores. Sin rotación dorsal, el golpe se fabrica con brazo, y ahí nacen el codo y el hombro.
- 4. Fuerza de agarre y antebrazo. Prevención directa de la epicondilitis, y se mide fácil comparando ambos lados.
- 5. Trabajo de cambios de dirección y frenada. Multisaltos laterales, desaceleraciones controladas, aterrizajes. Es lo que protege rodilla y tobillo.
- 6. Antirrotación de tronco. Para que el giro salga de donde tiene que salir y no de la lumbar.
Dos sesiones de treinta minutos por semana cambian más el riesgo de lesión de un jugador de 45 años que cualquier pala del mercado.
Una semana realista
Para alguien que juega dos o tres veces por semana y tiene trabajo y familia:
- Dos sesiones de fuerza de 30-40 minutos, en días separados de los partidos o después de ellos, nunca justo antes.
- Cinco minutos diarios de movilidad dorsal y de cadera. Es el trabajo con mejor relación tiempo-resultado que existe para este deporte.
- Calentamiento real antes de cada partido: cinco minutos de movilidad y arrancadas progresivas. La mayoría de roturas de gemelo ocurren en los primeros diez minutos.
- Una semana más suave cada mes o mes y medio, sobre todo si hay liga o torneos.
Los errores más caros
Jugar más para mejorar. Añadir partidos aumenta la carga sin aumentar la capacidad. Es exactamente el desequilibrio que produce las lesiones por sobreuso.
No calentar. Llegar cinco minutos antes, peloteo corto y a jugar. En un deporte de arrancadas explosivas, con más de 40 años, eso es una apuesta.
Buscar la solución en el material. La pala influye, pero no compensa la falta de fuerza. Un jugador con el antebrazo débil tendrá epicondilitis con cualquier pala.
Ignorar las molestias de dos semanas. En esa fase se resuelven en unas sesiones. A los seis meses, en meses.
Lo que gana el que entrena
Más allá de lesionarse menos: llega antes a la bola, aguanta el último set con la misma calidad de golpe y se recupera para jugar dos días seguidos. Y esa diferencia se nota más a los 50 que a los 30.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
En pádel, el eje decide dos cosas a la vez: de dónde sale la potencia del golpe y cuánta carga acaba llegando a hombro y codo. Las dos dependen de la rotación de la columna dorsal y de la estabilidad del tronco.
Por eso cualquier plan físico que montemos empieza por ahí. No porque la columna sea el objetivo del entrenamiento —el trabajo grueso es de piernas y de hombro—, sino porque sin ese eje disponible el resto se construye sobre una base que no transmite. Es la diferencia entre un jugador que golpea con cuerpo y otro que golpea con brazo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces por semana hay que entrenar fuerza para el pádel?
Dos sesiones de treinta a cuarenta minutos son suficientes para la mayoría de jugadores amateur, siempre que incluyan tren inferior con gemelo y sóleo, hombro y agarre. Más importante que la duración es la constancia: dos sesiones sostenidas todo el año valen más que un bloque intensivo de un mes.
¿El pádel sirve como ejercicio cardiovascular?
Aporta un estímulo intermitente interesante, pero es un deporte de esfuerzos cortos con pausas, no un trabajo aeróbico continuo. Si el objetivo es la salud cardiovascular, conviene complementarlo con actividad continua. Y si el objetivo es rendir en pista, lo que falta es fuerza, no más cardio.
¿Qué hago si me duele el codo al jugar?
Reducir partidos unas semanas sin dejar de jugar del todo, revisar el grip y el peso de la pala, y empezar trabajo de fuerza de extensores de muñeca y de agarre con carga real. Si en tres o cuatro semanas no mejora, conviene valorarlo: la epicondilitis crónica es mucho más lenta de tratar.
¿Hay que calentar antes de un partido de pádel?
Sí, y es de las medidas más rentables. Cinco minutos de movilidad de tobillo, cadera y hombro más unas arrancadas progresivas reducen de forma clara el riesgo de rotura de gemelo, que casi siempre ocurre en los primeros minutos o justo tras un rato parado.
El siguiente paso
Si juegas varias veces por semana y ya arrastras alguna molestia, un plan de fuerza de dos sesiones cambia la temporada. En la valoración vemos qué te falta exactamente.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.