Nutrición y descanso
Cuánta proteína necesitas al día según lo que entrenas
La cifra que sale en las etiquetas de los batidos y la que aparece en los consensos científicos no coinciden. Aquí están los rangos publicados, de dónde sacarlos comiendo y en qué casos el batido tiene sentido.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 8 minutos ·
Es la pregunta de nutrición que más veces nos hacen y la que peor información tiene alrededor, porque casi toda viene de quien vende el producto.
Vamos a lo concreto: los rangos de referencia, cómo llegar a ellos con comida normal y en qué situaciones el suplemento resuelve algo. Nada de esto es una pauta individual: si tienes una patología, estás embarazada o quieres un plan a medida, eso es trabajo de un dietista-nutricionista.
La cifra mínima no es la cifra óptima
La recomendación de referencia para población general adulta sedentaria está en torno a 0,8 g de proteína por kilo de peso y día. Ese número tiene un origen concreto: es la cantidad estimada para evitar un balance negativo de nitrógeno en un adulto sano que no entrena. Es un mínimo para no tener carencia, no un objetivo para construir músculo ni para envejecer con fuerza.
Cuando entra el entrenamiento, o cuando entra la edad, la cifra útil sube.
Los rangos según tu caso
Estos son los rangos que manejan los posicionamientos de nutrición deportiva y los consensos sobre envejecimiento. Están en gramos por kilo de peso corporal y día.
- Adulto sedentario: 0,8 g/kg. Suficiente para no tener déficit.
- Quien entrena fuerza o hipertrofia: aproximadamente 1,6 a 2,2 g/kg. Por encima de ese rango no se ha demostrado beneficio adicional para ganar músculo.
- Deportes de resistencia: en torno a 1,2 a 1,6 g/kg. Menos de lo que la gente cree, pero bastante más que 0,8.
- Pérdida de grasa manteniendo músculo: el extremo alto, 1,8 a 2,4 g/kg. Cuando hay déficit de energía, la proteína es lo que protege la masa muscular.
- A partir de los 65 años: los consensos recomiendan de 1,0 a 1,2 g/kg, y hasta 1,2 a 1,5 g/kg en personas activas o con enfermedad aguda. La razón es que el músculo mayor responde peor al mismo estímulo, y necesita más para reaccionar igual.
Para hacerlo tangible: una persona de 70 kg que entrena fuerza estaría entre 112 y 154 g al día. Una de 70 kg de 70 años, entre 70 y 105 g.
El reparto importa, pero menos de lo que dicen
La idea de que hay que comer proteína cada tres horas o se desperdicia es una simplificación comercial. Lo que sí muestra la investigación es que repartirla en tres o cuatro comidas con una cantidad razonable en cada una funciona algo mejor para estimular la síntesis proteica que concentrarla casi toda en la cena, que es el patrón habitual en España.
Como referencia se manejan unos 0,3 a 0,4 g/kg por comida —unos 20 a 40 g en un adulto medio—. En personas mayores el umbral para estimular la síntesis es más alto, así que las comidas muy ligeras en proteína rinden poco.
El error más común que vemos no es tomar poca proteína en total: es desayunar café con galletas, comer poco y meterlo todo en la cena. La cifra del día puede salir y el reparto no funciona.
De dónde sale sin comprar nada
Cantidades aproximadas de proteína por ración habitual:
- Pechuga de pollo o pavo, 150 g: unos 33 g.
- Ternera o cerdo magro, 150 g: unos 30 g.
- Pescado blanco o azul, 150 g: 27 a 33 g.
- Dos huevos: unos 13 g.
- Lata de atún al natural, 80 g escurridos: unos 20 g.
- Legumbre cocida, un plato de 200 g: 14 a 18 g.
- Yogur griego natural, 150 g: 12 a 15 g. Queso fresco batido, 200 g: unos 22 g.
- Leche, un vaso de 250 ml: unos 8 g. Tofu, 150 g: unos 18 g.
Sumando eso, llegar a 130 o 140 g al día con comida corriente es perfectamente viable. No hace falta pesar nada: basta con que en cada comida haya una fuente clara de proteína del tamaño de la palma de la mano, y que el desayuno también la tenga.
Dieta vegetariana o vegana
Se puede cubrir sin problema, con dos matices reales. El primero es que las proteínas vegetales suelen tener menos leucina y peor perfil de aminoácidos esenciales, así que las recomendaciones tienden al extremo alto del rango. El segundo es que conviene variar las fuentes a lo largo del día —legumbre, cereal, frutos secos, soja— en lugar de obsesionarse con combinarlas en el mismo plato.
¿Hace falta el batido?
El suplemento de proteína no es mejor que la comida: es comida en polvo, cómoda y con buen perfil. Tiene sentido en tres situaciones concretas.
- Cuando el objetivo es alto —caso de fuerza o de déficit calórico— y no llegas comiendo sin forzarte.
- Cuando no hay tiempo material para una comida en condiciones y la alternativa real es no comer nada.
- En personas mayores con poco apetito, donde alcanzar 1,2 g/kg con comida sólida es a veces el problema principal.
Si comes bien y llegas al rango, el batido no añade nada. Y una advertencia sobre el mercado: es un sector con adulteraciones documentadas. Si compras, que sea de marca con controles de calidad, y si compites bajo control antidopaje, con certificación de lote.
Por qué te lo cuenta un fisioterapeuta
Porque en consulta vemos las consecuencias. Una persona que entrena fuerza dos veces por semana y toma 0,8 g/kg no va a construir el músculo que necesita para sostener su articulación, y va a interpretar el estancamiento como que «el ejercicio no le funciona». Y una persona de 75 años que desayuna un café solo tiene un problema de sarcopenia que ninguna sesión de camilla va a resolver.
No pautamos dietas. Sí preguntamos por esto, porque decide cuánto rinde todo lo demás.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
La proteína es el material con el que se construye el músculo, pero el músculo se construye donde hay estímulo. Y en la mayoría de la gente que llega a consulta, el estímulo falta precisamente en la musculatura profunda del tronco, que trabaja todo el día sin que nadie la entrene nunca de forma específica.
Empezamos por ahí porque es donde el material disponible se está desaprovechando. Comer bien y no dar estímulo al eje produce el resultado que vemos a diario: brazos y piernas que responden, y una espalda que sigue sin sostener.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día si entreno fuerza?
Los posicionamientos de nutrición deportiva sitúan el rango útil en 1,6 a 2,2 g por kilo de peso y día. Para una persona de 70 kg son unos 112 a 154 g. Pasar de ese rango no ha demostrado más ganancia de masa muscular.
¿Es mala la proteína para el riñón?
En personas con función renal normal, las ingestas altas de proteína no han demostrado causar daño renal. En quien ya tiene enfermedad renal la situación es distinta: ahí la cantidad la decide el médico o el nefrólogo, no una recomendación general.
¿Cuánta proteína hay que tomar a partir de los 65 años?
Los consensos sobre envejecimiento recomiendan de 1,0 a 1,2 g por kilo y día, subiendo a 1,2 a 1,5 g/kg en personas activas o en situación de enfermedad. Es más que en un adulto joven sedentario porque el músculo responde peor al mismo estímulo con la edad.
¿Necesito tomar batido de proteínas?
No como norma. Solo resuelve algo si no llegas a tu objetivo comiendo, si no tienes tiempo material para una comida o si el apetito es el problema, como pasa en muchas personas mayores. Si ya llegas con comida, el batido no aporta nada extra.
¿Da igual cuándo la tome?
La ventana de media hora después de entrenar está muy sobrevalorada. Lo que sí parece rendir mejor es repartir la proteína en tres o cuatro comidas del día, en lugar del patrón habitual de concentrarla casi toda en la cena.
El siguiente paso
En la valoración inicial preguntamos por esto. No para pautarte una dieta, sino porque explica muchas veces por qué un tratamiento correcto no está avanzando.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.