Fuerza a partir de los 50
Sarcopenia: la pérdida de músculo que decide cómo llegas a los 80
Empieza antes de lo que crees, avanza en silencio y es de las pocas cosas de envejecer que se pueden frenar de forma clara. También revertir, en buena medida.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 8 minutos ·
De todo lo que se pierde con la edad, la masa y la fuerza muscular son las que más determinan si vas a seguir haciendo tu vida a los 80. Y son, con diferencia, las más modificables.
Qué es y cuándo empieza
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular asociada al envejecimiento. Empieza antes de lo que se cree: a partir de los 30-40 años ya hay una pérdida gradual de masa muscular, que se acelera a partir de los 60.
Y un matiz importante que ha cambiado la definición en los últimos años: lo que más importa no es la cantidad de músculo sino la fuerza. Se puede tener una masa muscular aceptable y una fuerza muy baja, y es la fuerza la que predice mejor la autonomía, las caídas y la mortalidad.
La báscula no lo detecta y el espejo tampoco. Lo que lo detecta es la velocidad a la que te levantas de una silla.
Cómo se detecta
Con pruebas sencillas que se hacen en diez minutos:
- Fuerza de agarre con dinamómetro. Es el marcador más usado y correlaciona sorprendentemente bien con la fuerza global.
- Test de levantarse de la silla cinco veces, cronometrado. Mide fuerza de pierna y es muy sensible al cambio.
- Velocidad de la marcha en unos metros.
- Test de equilibrio en distintas posiciones.
Estas pruebas tienen una ventaja enorme: dan un número. Y ese número se puede volver a medir en tres meses, que es la mejor herramienta de motivación que existe.
Por qué avanza
- Menos actividad. El factor principal, y el más evitable.
- Resistencia anabólica. A partir de cierta edad el músculo responde peor al mismo estímulo de proteína y de ejercicio: hace falta más de ambos para conseguir lo mismo.
- Ingesta proteica insuficiente, muy frecuente a partir de los 70.
- Periodos de inmovilización. Una semana en cama por un ingreso puede costar una cantidad de masa muscular que lleva meses recuperar. Es uno de los momentos críticos y el menos atendido.
- Cambios hormonales y enfermedades crónicas.
Lo que funciona
Aquí la evidencia es sólida y bastante contundente: el entrenamiento de fuerza es el tratamiento. No hay fármaco que se le acerque.
- Dos o tres sesiones por semana de trabajo de fuerza con carga progresiva. No gimnasia suave: carga que suponga un esfuerzo real.
- Ejercicios multiarticulares adaptados: sentadilla a un cajón, peso muerto con carga, empujes y tracciones, subir escalones.
- Progresión. Es lo que más se descuida en mayores: se empieza con dos kilos y se sigue con dos kilos un año después. El músculo se adapta a lo que le pides, y si no le pides más, no da más.
- Proteína suficiente y repartida. Las recomendaciones para personas mayores están por encima de las de población general, en torno a 1-1,2 gramos por kilo al día o más en presencia de sarcopenia, repartida entre las comidas. La pauta la ajusta un dietista-nutricionista.
- Trabajo de potencia, no solo de fuerza: levantarse rápido de una silla importa tanto como poder levantarse.
- Actividad aeróbica, que suma pero no sustituye al trabajo de fuerza.
La buena noticia
La capacidad de ganar músculo y fuerza se mantiene a cualquier edad. Hay estudios con personas de más de 80 y de más de 90 años que muestran ganancias claras de fuerza con entrenamiento supervisado en pocas semanas.
Empezar tarde no es empezar en vano. Es probablemente la intervención con mejor relación esfuerzo-resultado que existe a partir de los 60.
El momento que más importa
Tras un ingreso hospitalario o una inmovilización. Es cuando más masa se pierde y cuando menos se hace: se sale del hospital, se descansa unas semanas y no se recupera lo perdido. Empezar el trabajo de fuerza en cuanto lo permita el médico es de las decisiones que más cambian los siguientes diez años.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
La sarcopenia no avisa con dolor: avisa con cosas que dejas de hacer. Y la primera que se nota es levantarse de una silla, que es un gesto de cadera y de tronco antes que de pierna.
Empezamos por la columna porque el eje es lo que permite que la fuerza de las piernas se convierta en movimiento útil. Un tronco que no sostiene convierte una musculatura razonable en una persona que necesita las manos para levantarse. Por eso medimos y entrenamos las dos cosas: la fuerza y la estructura que la transmite.
Preguntas frecuentes
¿A qué edad empieza la pérdida de masa muscular?
Hay una pérdida gradual desde los 30-40 años, que se acelera claramente a partir de los 60. Lo determinante no es tanto la cantidad de músculo como la fuerza, que se pierde antes y más rápido y es la que mejor predice la autonomía y el riesgo de caídas.
¿Se puede ganar músculo a los 70 u 80 años?
Sí. Hay estudios en personas de más de 80 y de más de 90 años que muestran ganancias claras de fuerza con entrenamiento supervisado en pocas semanas. La capacidad de adaptación se mantiene a cualquier edad: lo que cambia es que hace falta un estímulo suficiente y proteína adecuada.
¿Cuánta proteína necesita una persona mayor?
Las recomendaciones para personas mayores están por encima de las de población general, en torno a 1 a 1,2 gramos por kilo al día, y más en presencia de sarcopenia, repartida entre las comidas. La pauta individual la debe ajustar un dietista-nutricionista, teniendo en cuenta la función renal y otras condiciones.
¿Es suficiente con caminar?
Caminar es excelente para la salud cardiovascular pero no es un estímulo suficiente para la fuerza. Para frenar la sarcopenia hace falta trabajo con carga progresiva dos o tres veces por semana. Lo ideal es combinar ambas cosas, no sustituir una por otra.
El siguiente paso
Si quieres saber en qué punto estás, se mide en diez minutos: fuerza de agarre, levantarse de la silla y equilibrio. Y en tres meses se vuelve a medir.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.