Oficina y teletrabajo
Si trabajas sentado, esto es lo mínimo que deberías hacer
No hace falta un plan de entrenamiento ambicioso. Hace falta uno que sobreviva a una semana con dos entregas y una cena de empresa.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 7 minutos ·
Casi todo el mundo que trabaja sentado sabe que debería moverse más. El problema no es la información: es que los planes que se proponen no caben en la vida real y se abandonan en febrero.
Esta es la versión mínima que funciona.
Lo que el cuerpo pierde estando sentado
- Extensión de cadera. Ocho horas con la cadera doblada tienen consecuencias mecánicas directas sobre la zona lumbar.
- Fuerza de glúteo. No se activa prácticamente en todo el día.
- Movilidad de columna dorsal, que se queda en flexión.
- Resistencia de la musculatura del cuello y de la escápula.
- Capacidad cardiovascular, por la ausencia de estímulo.
Un detalle importante: el tiempo sentado se asocia a peores marcadores de salud incluso en personas que hacen ejercicio. Una hora de gimnasio no cancela diez horas sentado. Hacen falta las dos cosas: interrumpir el sedentarismo durante el día y entrenar.
Entrenar tres veces por semana y estar sentado once horas al día son dos cosas distintas, y solo una de ellas se arregla en el gimnasio.
El mínimo diario: cinco minutos
Tres movimientos, hechos todos los días, en cualquier momento:
Cinco minutos. Si se hacen al terminar la jornada, se convierten en un ritual de transición bastante agradecido.
El mínimo semanal: dos sesiones de treinta minutos
Trabajo de fuerza, con seis ejercicios:
- Sentadilla o prensa, con carga progresiva.
- Bisagra de cadera: peso muerto rumano o puente con carga.
- Tracción horizontal: remo. Es el que más compensa las horas de brazos por delante.
- Empuje: press o flexiones.
- Trabajo a una pierna: zancada o subida al cajón.
- Tronco en antiextensión y antirrotación: plancha, pallof press.
Dos series de cada uno. Media hora. Y sobre todo: subir la carga cada pocas semanas, que es lo que separa entrenar de moverse.
El mínimo de actividad general
Las recomendaciones internacionales hablan de al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, más dos sesiones de fuerza. Traducido a una vida con oficina: caminar a paso vivo unos veinte o treinta minutos la mayoría de días.
La forma más realista de conseguirlo es no depender de la fuerza de voluntad: bajar una parada antes, aparcar lejos, llamadas caminando, escaleras siempre.
El orden si vas a empezar
Por si todo junto parece mucho, este es el orden por rentabilidad:
La expectativa
Con este mínimo, la mayoría nota cambios en las molestias en cuatro a seis semanas, y cambios en la capacidad en dos o tres meses. No es espectacular y es sostenible, que es exactamente lo que hace falta cuando llevas quince años sentado y te quedan otros veinte.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
Cuando alguien lleva años sentado y decide volver a moverse, el eslabón que falla primero no es el corazón ni la rodilla: es la capacidad del tronco de sostener el cuerpo en movimiento durante un rato largo.
Empezamos por la columna porque es lo que permite que el resto del plan se sostenga. No es un requisito previo que retrase nada: se entrena a la vez que se camina y se hace fuerza, y es lo que evita que la vuelta al movimiento acabe en la lesión que confirma que «el deporte no era para mí».
Preguntas frecuentes
¿Cuánto ejercicio necesito si trabajo sentado?
Como mínimo, dos sesiones de fuerza de media hora por semana y unos 150 minutos semanales de actividad moderada, además de interrumpir el tiempo sentado cada cuarenta o cincuenta minutos. Las tres cosas cubren necesidades distintas y no se sustituyen entre sí.
¿Ir al gimnasio compensa estar sentado todo el día?
Solo en parte. El tiempo sentado se asocia a peores marcadores de salud incluso en personas que entrenan de forma regular. Hacen falta las dos cosas: entrenar y romper el sedentarismo durante la jornada, porque son problemas distintos.
¿Por dónde empiezo si no hago nada?
Por levantarte cada cuarenta minutos, que es gratis y lo que más rinde de inmediato. Después, dos sesiones de fuerza semanales de media hora. Y después los cinco minutos diarios de movilidad de cadera y dorsal. En ese orden.
¿Cuánto tardaré en notarlo?
La mayoría nota cambios en las molestias en cuatro a seis semanas y cambios claros en su capacidad en dos o tres meses. Lo que marca la diferencia no es la intensidad de las primeras semanas sino que el plan siga en pie en abril.
El siguiente paso
Si llevas años sentado y no sabes por dónde empezar sin hacerte daño, media hora de valoración te da el plan mínimo adaptado a lo que tienes hoy.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.