Oficina y teletrabajo
Dolor de muñeca y codo por el ratón: qué es y qué hacer
Molestia en la cara externa del codo, hormigueo en los dedos por la noche o dolor en la base del pulgar. Tres cuadros distintos con un factor común y soluciones concretas.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 6 minutos ·
El trabajo con ordenador produce tres cuadros bastante reconocibles en brazo y mano. Se confunden entre sí y se tratan distinto, así que merece la pena separarlos.
1. Epicondilitis: dolor en la cara externa del codo
El clásico codo de tenista, que en oficina produce el ratón. Duele en la prominencia externa del codo, empeora al extender la muñeca contra resistencia y acaba molestando al coger una taza o girar un pomo.
Qué hacer: acercar el ratón al cuerpo, apoyar el antebrazo, valorar un ratón vertical o un trackball, y sobre todo trabajar fuerza de extensores de muñeca y de agarre. Como en cualquier tendinopatía, el reposo alivia y no resuelve: lo que cambia el tejido es la carga progresiva.
2. Síndrome del túnel carpiano: hormigueo en los dedos
El nervio mediano se comprime a su paso por la muñeca. Produce hormigueo y adormecimiento en pulgar, índice, corazón y mitad del anular —no en el meñique—, y tiene una señal muy característica: empeora por la noche y despierta, y mejora sacudiendo la mano.
Qué hacer: férula nocturna en posición neutra, que es de lo que mejor evidencia tiene en casos leves y moderados; ejercicios de deslizamiento del nervio; evitar la extensión mantenida de muñeca al teclear —muñeca neutra, no apoyada y doblada hacia arriba—. Si hay pérdida de fuerza o atrofia en la base del pulgar, valoración médica sin demora.
Si el hormigueo te despierta por la noche y se pasa sacudiendo la mano, es la pista más fiable de túnel carpiano que existe.
3. Tendinopatía de De Quervain: dolor en la base del pulgar
Duele en el lado del pulgar de la muñeca, al agarrar y al desviar la mano. Muy asociada al uso intensivo del móvil y del ratón, y también frecuente en el posparto por la forma de coger al bebé.
Qué hacer: reducir temporalmente el gesto que la reproduce, trabajo de carga progresiva del pulgar y la muñeca, y en fases irritables una ortesis que incluya el pulgar.
El factor común y lo que no se hace
Los tres comparten algo: falta de capacidad del antebrazo para el volumen de uso que se le pide. Y en los tres, el tratamiento que funciona incluye trabajo de fuerza, que es justo lo que casi nadie hace porque parece contradictorio ponerse a entrenar lo que duele.
Ajustes que reducen carga en los tres casos:
- Ratón cerca del cuerpo, con el codo próximo al tronco.
- Antebrazo apoyado, en la mesa o en el reposabrazos.
- Muñeca en posición neutra, ni extendida ni desviada.
- Alternar la mano del ratón si es viable, o usar atajos de teclado.
- Reducir el tiempo con el móvil en las fases dolorosas, que suma más de lo que la gente cree.
Y una comprobación del cuello
Antes de dar por hecho que el problema está en la mano, conviene explorar el cuello. Una irritación de una raíz cervical produce hormigueo en la mano que se confunde con un túnel carpiano, y no responde a nada de lo anterior. Es una de las confusiones más frecuentes y se aclara en la exploración.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
Una muñeca y un codo que se irritan con un ratón casi nunca están sobrecargados por lo que hacen ellos: lo están porque el brazo trabaja sin apoyo. Y quien da ese apoyo es la escápula, que a su vez se apoya en la columna dorsal.
Empezamos por ahí porque es la parte que nadie mira cuando le duele la muñeca. Tratar el codo es necesario y funciona, pero si el hombro sigue sin base el cuadro vuelve en cuanto se acumulan semanas de trabajo. Que la mano tenga sobre qué apoyarse es lo que hace que el alivio dure.
Preguntas frecuentes
¿Un ratón ergonómico soluciona el dolor de codo?
Reduce la carga y puede ayudar, sobre todo los verticales o los trackball, pero no construye capacidad. En una epicondilitis lo que cambia el tejido es el trabajo de fuerza progresiva de extensores y de agarre; el material acompaña, no sustituye.
¿Cómo sé si tengo túnel carpiano?
La pista más fiable es el hormigueo en pulgar, índice, corazón y mitad del anular —no en el meñique— que empeora por la noche, despierta y mejora sacudiendo la mano. La confirmación es clínica y, si hace falta, con un estudio neurofisiológico que indica el médico.
¿La férula de muñeca sirve?
En el túnel carpiano leve o moderado, la férula nocturna en posición neutra es de lo que mejor evidencia tiene, porque evita las horas de muñeca doblada durante el sueño. En otros cuadros su papel es más limitado y siempre temporal, para descargar mientras se trabaja la capacidad.
¿Puede venir del cuello?
Puede, y es una confusión frecuente. Una irritación de una raíz cervical produce hormigueo en la mano que imita un túnel carpiano pero sigue un territorio distinto y no responde al mismo tratamiento. Por eso en la exploración se valora siempre el cuello además de la muñeca.
El siguiente paso
Si llevas meses con el codo o la muñeca y solo has cambiado de ratón, falta la parte de carga progresiva. Ahí empieza el tratamiento que funciona.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.