Dolor de espalda
Hernia discal: qué ejercicios puedes hacer y cuáles conviene aparcar (L4-L5, L5-S1)
Casi nadie con una hernia necesita una lista de ejercicios prohibidos para siempre. Necesita saber qué tolera hoy su espalda, qué conviene aparcar unas semanas y cómo volver a todo lo demás.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 9 minutos ·
Es la pregunta que más me hacen cuando alguien llega con la resonancia en la mano: «¿qué ejercicios tengo prohibidos?». Y la respuesta honesta sorprende: casi ninguno lo está para siempre. Lo que hay son ejercicios que hoy tu espalda no tolera y que, con un plan, volverá a tolerar.
Una hernia no es una lista de prohibiciones. Es un punto de partida: qué toleras hoy, y por dónde se progresa.
Lo primero: el nivel importa menos de lo que parece
L4-L5 y L5-S1 son los dos niveles donde aparecen la mayoría de hernias lumbares, porque son los que más carga y más movimiento soportan. Pero para elegir ejercicios, el número del informe cambia poco. Lo que decide es cómo se comportan tus síntomas: si el dolor se queda en la espalda o baja por la pierna, qué movimientos lo aumentan, cuáles lo calman y cuánto tarda en volver a su nivel después de moverte.
Una regla práctica que usamos en consulta: un ejercicio es buena idea si el dolor durante el ejercicio es tolerable y al día siguiente estás igual o mejor. Si al día siguiente estás peor o el dolor baja más lejos por la pierna, había que dosificarlo distinto.
Los que casi siempre se pueden hacer desde el principio
- Caminar, en tramos que toleres, varias veces al día. Es de lo más útil y de lo más infravalorado.
- El movimiento que te alivia. Casi todas las raíces irritadas responden mejor a una dirección concreta (muchas veces, la extensión suave). Encontrarla es el primer paso.
- Isométricos de tronco: posiciones que se sostienen sin mover la columna, como el bird dog (cuadrupedia con brazo y pierna contrarios) o la plancha lateral apoyando rodillas.
- Puente de glúteo en un rango cómodo: activa la cadera sin cargar la espalda en flexión.
- Respiración y control: aprender a mantener el tronco firme mientras se mueven brazos y piernas. Es la base de todo lo demás.
Los que conviene aparcar al principio (no para siempre)
- Flexión de columna con carga o repetida muchas veces: abdominales tipo crunch en series largas, sentadillas o pesos muertos pesados con la espalda redondeada.
- Flexión combinada con rotación y peso: coger algo pesado del suelo girando el tronco, ciertos lanzamientos.
- Estirar el nervio con fuerza cuando la pierna está muy irritable: tocar la punta de los pies o estiramientos agresivos de isquiotibiales en fase aguda suelen empeorarla.
- Impacto y velocidad (correr, saltar, pádel competitivo) mientras el dolor baja por la pierna.
- Estar sentado mucho rato seguido, que no es un ejercicio pero es la postura que peor suele tolerar una hernia irritada.
Ninguno de estos está prohibido de por vida. Son ejercicios a los que se vuelve, con una progresión de carga y de rango, cuando la espalda demuestra que los tolera.
¿Y el gimnasio?
Se puede volver, y en muchos casos conviene: la fuerza es parte del tratamiento. El orden suele ser: primero control y resistencia del tronco, después bisagra de cadera sin peso y con poco rango, después cargas progresivas con técnica controlada. Sentadilla y peso muerto no son el enemigo; lo es meter carga antes de tener la base.
L4-L5 y L5-S1: qué cambia
Cambia sobre todo por dónde se notan los síntomas: una raíz L5 suele dar dolor u hormigueo por la parte lateral de la pierna y el dorso del pie; una S1, por la parte de atrás de la pierna y la planta o el borde externo del pie. Eso orienta la exploración, pero la selección de ejercicios la sigue decidiendo cómo respondes tú.
Lo que no ayuda
Buscar una tabla de ejercicios genérica para «hernia L5-S1» y hacerla sin saber si tu espalda la tolera. Tampoco ayuda el extremo contrario: dejar de moverte por miedo. Entre las dos cosas está lo que funciona: un plan hecho para ti, que sube la carga poco a poco y se ajusta según respondes. Si no puedes venir a consulta, lo hacemos online, por videollamada.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
Elegir ejercicios para una hernia mirando solo el nivel del informe es como elegir zapatos mirando solo la talla: falta saber cómo camina quien los lleva. Lo que decide qué tolera tu espalda es cómo se mueve toda la columna y quién está haciendo el trabajo que el disco irritado ya no puede asumir.
Por eso empezamos por la columna: vemos qué segmento ha perdido movilidad, cuál está compensando y qué musculatura llega tarde. Con eso, la lista de ejercicios deja de ser genérica y pasa a ser tuya, y la vuelta al gimnasio deja de ser una apuesta.
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicios están prohibidos con una hernia discal?
Para siempre, casi ninguno. Al principio conviene aparcar la flexión de columna con carga o muy repetida, la flexión con rotación y peso, los estiramientos fuertes del nervio y el impacto mientras el dolor baja por la pierna. Se vuelve a ellos con una progresión.
¿Qué ejercicios son buenos para una hernia L5-S1?
Caminar, el movimiento que alivia tus síntomas, isométricos de tronco como el bird dog o la plancha lateral, y el puente de glúteo. La elección exacta depende de cómo responde tu espalda, más que del nivel de la hernia.
¿Puedo ir al gimnasio con una hernia discal?
Sí, en la mayoría de casos, y la fuerza es parte del tratamiento. El orden importa: primero control del tronco, después la bisagra de cadera y por último la carga progresiva.
¿La hernia se cura sola?
Muchas hernias mejoran clínicamente con tratamiento conservador, y una parte se reabsorbe con el tiempo. El objetivo no es que la resonancia quede perfecta, sino que puedas moverte y entrenar sin dolor.
¿Cómo sé si un ejercicio me sienta bien?
Si el dolor durante el ejercicio es tolerable y al día siguiente estás igual o mejor, va bien. Si estás peor o el dolor baja más lejos por la pierna, hay que dosificarlo distinto.
El siguiente paso
Si tienes una hernia y no sabes qué puedes hacer, tráenos la resonancia: en la primera visita la revisamos, vemos qué tolera hoy tu espalda y sales con un plan de ejercicios hecho para ti.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
Pasamos consulta en Sant Andreu de Llavaneres, Premià de Dalt y Barcelona.
Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.