Preparación física
Cinco medidas que sí previenen lesiones en tenis
Sin material nuevo y sin cambiar de entrenador. Cinco cosas concretas, ordenadas por lo que más cambia el riesgo.
Escrito por Roger Pont Bosch · fisioterapeuta colegiado Nº 15266 · tiempo de lector: 6 minutos ·
La mayoría de lesiones del tenista amateur son por sobreuso, no por accidente. Eso significa que son previsibles, y que unas pocas medidas bien elegidas cambian bastante el panorama.
1. Calentar el gesto, no solo el cuerpo
Un calentamiento útil en tenis tiene tres partes y no llega a diez minutos: activación general —trote y desplazamientos laterales—, movilidad específica de hombro, dorsal y cadera, y servicios progresivos, empezando al 50 % y subiendo.
Ese último punto es el que más se salta y el que más importa: el primer servicio a máxima potencia con el hombro frío es una de las situaciones de mayor riesgo del deporte.
2. Fuerza dos veces por semana
Es la medida con más impacto. No hace falta más de cuarenta minutos y debe incluir:
- Tren inferior: sentadilla, peso muerto y trabajo a una pierna.
- Manguito rotador y escápula con carga progresiva.
- Tronco en antirrotación: pallof press, paseos con carga a un lado.
- Agarre y antebrazo.
La fuerza no resta velocidad de golpe: la aumenta, porque el golpe sale de la cadena, no del brazo.
3. Diez minutos diarios de movilidad dorsal y de cadera
Es el cuello de botella técnico y físico de la mayoría de jugadores amateur, sobre todo de los que tienen trabajo sedentario. Sin rotación dorsal no hay golpe de fondo eficiente ni servicio seguro; sin rotación de cadera, la lumbar asume el giro.
Es también el trabajo con mejor relación tiempo-resultado del deporte: diez minutos al día notan más que una hora los domingos.
4. Gestionar la carga como si importara
- No aumentar más de una variable a la vez: horas de juego, intensidad, superficie o material.
- Contar los servicios: son el gesto que más carga acumula. Una sesión de saques después de un partido largo es un salto de carga.
- Semana de descarga cada tres o cuatro, especialmente en temporada de competición.
- Cuidado con la vuelta tras vacaciones: es cuando aparecen la mitad de los hombros.
5. Tratar las molestias cuando son molestias
La regla práctica: una molestia que aparece siempre en el mismo gesto y que lleva más de dos semanas no se va sola. En esa fase se resuelve en unas sesiones. A los seis meses es una tendinopatía crónica y el plazo se multiplica por cinco.
La señal que más conviene vigilar es que el dolor aparezca cada vez antes en el partido. Es el indicador más fiable de que la capacidad está bajando por debajo de la carga.
Lo que no está en la lista y suele estarlo
Los estiramientos estáticos antes de jugar: no previenen lesiones y bajan ligeramente el rendimiento explosivo. Mejor calentamiento dinámico y dejar los estiramientos, si se quieren, para otro momento del día.
Y el cambio de raqueta como primera solución a un codo dolorido. Ajustar tensión y grip ayuda; sustituir el trabajo de fuerza por material, no.
Por qué en SOMA empezamos por la columna
De las cinco medidas de este artículo, dos dependen directamente del eje: la movilidad dorsal diaria y el trabajo de tronco en antirrotación. No es casualidad, es dónde está el cuello de botella de la mayoría de jugadores.
Empezamos por ahí porque es lo que hace que el resto funcione. Un hombro con buena fuerza pero sin una columna que rote sigue trabajando en desventaja en cada saque. Ese es el orden que seguimos: primero el eje disponible, después la fuerza que lo aprovecha.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la medida preventiva más eficaz en tenis?
El trabajo de fuerza dos veces por semana, incluyendo manguito rotador, tren inferior y tronco en antirrotación. Por detrás, y muy cerca, la movilidad diaria de columna dorsal y cadera, que es el déficit más frecuente en jugadores amateur con trabajo sedentario.
¿Cuánto hay que calentar antes de jugar?
Entre ocho y diez minutos bien estructurados: activación general, movilidad específica de hombro, dorsal y cadera, y servicios progresivos empezando al 50 %. La parte de los servicios progresivos es la que más se salta y la que más protege el hombro.
¿Es malo jugar varios días seguidos?
No en sí mismo, pero es la situación en la que más aparecen las sobrecargas de hombro y codo. Si se encadenan días, conviene reducir el número de servicios, bajar la intensidad de alguno de ellos y planificar una semana más suave después.
¿Los estiramientos previenen lesiones en tenis?
Los estáticos antes de jugar no han demostrado reducir lesiones y pueden bajar ligeramente el rendimiento explosivo. El trabajo de movilidad sí es útil, pero conviene hacerlo como sesión aparte o dentro de un calentamiento dinámico, no como estiramientos mantenidos justo antes del partido.
El siguiente paso
Si arrastras molestias que aparecen cada vez antes en el partido, es el momento de mirarlo. La valoración incluye movilidad dorsal, cadera y test de hombro.
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Si esto te está pasando
Leer ayuda a entender lo que te pasa. Lo que decide el tratamiento es una exploración: qué tolera hoy tu cuerpo y por dónde se puede progresar.
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Este artículo es divulgativo y no sustituye una valoración profesional individualizada. Si tienes dolor, el siguiente paso es una valoración real.